¿Quieres aprender sobre nutrición?

Nuestro podcast con Angie Asche fue simplemente increíble. Ella aclaró muchos conceptos erróneos que tenemos sobre nutrición, nos convenció de comenzar un registro de nutrición y también de probar algunas comidas nuevas. A continuación se muestra la transcripción de la llamada y un enlace a continuación también para el podcast.

Podcast de Angie Asche

Josh: Hola chicos. Gracias por acompañarnos en otro episodio de podcast en Orange Mud Adventure Channel. Hoy, sus anfitriones son Paul Jesse...

pablo: hola chicos.

Josh: Gerente de ventas aquí en Orange Mud y yo, Josh Sprague, director ejecutivo y fundador de Orange Mud. Estamos muy emocionados de tener a nuestra primera nutricionista, Angie Asche, en la llamada de hoy. Es fundadora de Eleat Sports Nutrition, tiene una maestría en ciencias en nutrición y rendimiento físico, es dietista registrada especializada en nutrición deportiva y fisióloga del ejercicio clínico a través del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Básicamente, ella sabe de lo que habla cuando se trata de nutrición. Y Angie, bienvenida a la llamada de hoy. ¿Cómo estás?

angie: estoy muy bien. Gracias por invitarme. ¿Como estais chicos?

Pablo: Lo estamos haciendo muy bien.

Josh: Somos increíbles aquí. Estamos ansiosos por explorar tu cerebro y aprender todo sobre cómo estar más saludable e ir más rápido y más fuerte, más fácilmente, ese es el objetivo.

Angie: Oh, Dios, estoy emocionada.

Josh: Entonces, para empezar, cuéntanos un poco sobre ti y por qué elegiste la profesión de nutricionista.

angie: claro. Entonces, crecí como nadador y bailarín competitivo, por lo que siempre estuve realmente intrigado por el impacto que tenía comer ciertos alimentos en mi rendimiento, dependiendo de si se trataba de una competición de natación o de baile. Mi padre era médico en medicina deportiva, así que crecí básicamente rodeado de deportes, rodeado de medicina deportiva y, verdaderamente, estaba fascinado por la ciencia de todo esto. Tuve la oportunidad de seguir a un dietista deportivo cuando era estudiante de primer año en la escuela secundaria y ha sido mi pasión desde entonces.

Entonces, realmente lo hago... Me encanta la ciencia y la investigación, y realmente cómo la nutrición puede tener el impacto más beneficioso o perjudicial tanto para el rendimiento deportivo como para la salud en general. Y de hecho... no comencé a correr hasta que comencé la universidad. Y recientemente, en los últimos dos años, hicimos la transición a los triatlones.

josh: bien. ¿Qué tipo de distancia te gusta hacer?

Angie: Entonces, mis favoritos serían los Juegos Olímpicos y luego, obviamente, el sprint. Todavía tengo que hacer la mitad y la versión completa de Iron Man, pero está en mi lista de tareas pendientes.

Josh: Justo. Diviértete incrementándolo. Los Juegos Olímpicos y las carreras de velocidad son muy divertidos.

Angie: Sí, lo son. Ellos son.

Josh: Entonces, con la nutrición de élite, comenzaste eso, hace siete años, creo que lo vi, ¿verdad?

Angie: En realidad, este es el tercer año. Sí, tercer año. He sido dietista y antes trabajé para una empresa en St. Louis, llamada Athletic Republic. Entonces, trabajé con atletas desde entonces y luego abrí mi propia práctica.

josh: bien. Y su sede está en Lincoln, Nebraska, ¿verdad?

angie: sí, eso es correcto.

Josh: Veo en su sitio web que tiene múltiples disciplinas diferentes y supongo que puntos focales y todo eso que usa con diferentes personas y sus diferentes requisitos, pero ¿qué tiene es la mayoría de su base de clientes? Ya sabes, en términos de ¿tienes gente como nuestro embajador que te está utilizando, Michael Bergen?

¿Hay gente como él que viene principalmente a ti, aprendiendo cómo reducir la grasa corporal, aumentar el rendimiento, para las carreras, o hay más gente que viene en nutrición general, ya sabes? Danos información sobre a quién ves generalmente ingresando a tu práctica.

Angie: Totalmente. Entonces, diría que alrededor del 80% de mi clientela son atletas, y abarca desde la escuela secundaria hasta el nivel universitario y olímpico profesional. Tengo ultracorredores, como Michael, como dijiste, y muchos ultra, como ciclistas, así que las personas que recorren 100 o 200 millas en bicicleta vienen a verme por la misma razón. Llegar a ese peso de carrera, llegar a, ya sabes, una figura más delgada que también les ayudará con el rendimiento.

Entonces, hay muchos atletas de resistencia y, honestamente, hay mucho béisbol y fútbol. Tengo algo de baloncesto, voleibol, realmente, ya sabes, toneladas de variedad diferente cuando se trata de atletas. Pero yo diría que el otro 20% es definitivamente población general que es físicamente activa, pero tal vez esté entrenando para sus primeros 5 km, o sus primeros 10 km, o tal vez incluso su primera media maratón. Entonces, eso es más bien educación sobre pérdida de peso que nutrición deportiva. Incorporo nutrición deportiva, pero definitivamente más del lado de la pérdida de peso.

pablo: muy genial. Entonces, quiero decir, es un grupo demográfico bastante amplio, lo cual es bastante interesante. Entonces, ¿hay alguna idea errónea común que la gente tiene sobre la nutrición cuando viene a reunirse con usted por primera vez?

angie: definitivamente. Probablemente, que hay un plan único para todos, que hay una respuesta clara para todo, o que lo que funciona para una persona funcionará para ella. Y otra idea errónea es que, para perder peso, automáticamente significa que tienes que reducir tus calorías. Desafortunadamente, no es tan simple. El cuerpo de cada persona es único y tiene necesidades muy específicas.

Y cuando intentas centrar tu dieta en lo que funcionó para otra persona, ya sea, ya sabes, un mejor rendimiento o tal vez le ayudó a perder peso, es posible que no funcione para ti. Especialmente cuando se habla de macros, calorías o suplementos específicos. Entonces, cuando me reúno con un cliente, realmente analizo y evalúo su dieta actual, sus hábitos alimentarios, su peso y su historial de salud, para determinar necesidades más específicas y, en última instancia, desarrollar un plan que funcione mejor con ellos para alcanzar sus objetivos y también trabajar con su estilo de vida.

La idea errónea de reducir calorías, o más específicamente reducir carbohidratos, como forma de perder peso a largo plazo es probablemente una de las ideas erróneas más comunes que veo. A menudo, los clientes vienen a mí después de meses o incluso años de luchar con la pérdida de peso o la falta de un mejor rendimiento y, ya sabes, luego evalúo su dieta y veo: "Bueno, estás comiendo muy poco". Y muchas veces ni siquiera cubren la mitad de sus necesidades en términos de calorías o nutrientes.

Por lo tanto, a veces es un poco inquietante para los atletas, especialmente aquellos que practican deportes más estéticos, escuchar: "Oh, necesitas aumentar tus calorías para perder peso". Pero una vez que empiezan a perder peso, se sorprenden de lo increíble que se sienten, de lo altos que son sus niveles de energía y de lo mejor que se sienten en cuanto a rendimiento porque en realidad están nutriendo su cuerpo adecuadamente con alimentos de alta calidad y con el momento adecuado de los nutrientes, que son dos componentes sobre los que también educo.

Paul: ¿Cómo se prueba eso? Lo sé con Michael, por ejemplo, mencionó exactamente, usted acaba de decir, dijo que estaba sorprendido de tener que comer más. Pensó que estaba comiendo mucho, pero descubrió que comía muy poco. ¿Pero cómo haces eso? ¿Le pides que documente en hojas de cálculo de Excel durante una semana lo que hacen? Quiero decir, ¿cómo sabes si son cortos o no?

angie: exacto. Entonces, ese es el primer paso: hacer que registren su comida, idealmente, durante una semana, para poder ver algunos patrones diferentes. Porque, ya sabes, si solo lo haces uno o dos días, realmente no pinta un buen panorama. Entonces, lo ideal es tener, ya sabes, tal vez un día de descanso allí. Tal vez, ya sabes, lo que comen los fines de semana, lo que comen... Así que quieres tener aproximadamente una semana completa, y luego puedes tener una idea de dónde se encuentran actualmente con su nutrición. .

Entonces, Michael, por ejemplo, tienes toda la razón, vino a mí frustrado, ya sabes, tratando de perder peso, pero comía muy poco y luego trató de correr estas carreras de 20 millas. Entonces simplemente no estaba alimentando su cuerpo adecuadamente. Entonces, algunas cosas que pueden suceder con esto es que tu metabolismo se detenga gravemente o podría afectar tu rendimiento hasta el punto de que no estés alcanzando tu máximo potencial, por lo que nunca verás mejoras porque estás no darle a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar mejor.

Y esos también fueron solo algunos de los componentes. También puede llevarte a comer en exceso una vez que llegas a un punto en el que estás tan hambriento que, digamos, los fines de semana, si no corres, ya sabes, vas a un bar y parrilla y terminas consumiendo. las papas fritas, la hamburguesa y el refresco porque tienes muchísima hambre.

Josh: No, yo no hago eso.

Paul: Suena como la historia de mi vida.

Josh: No me gusta, ríete mucho de mí. Por lo tanto, una dieta fuerte realmente puede mejorar tu rendimiento. Pero muchos no saben realmente por dónde empezar. Entonces, ¿cuáles son los pasos clave para elaborar un plan de nutrición sólido para una mejor salud?

Angie: El primer paso es la educación. Sería muy difícil para un atleta, sin experiencia, sin conocimientos nutricionales, educación continuar y hacer un plan por sí mismo que maximice el tiempo de nutrición y proporcione carbohidratos, proteínas y grasas adecuadas según su carga de entrenamiento, ajustando Estos números se basan en cuánto corre cada semana y también en asegurarse de obtener suficientes electrolitos, líquidos, omega-3 y fibra durante el día. Entonces, obviamente, lo número uno sería reunirse con un dietista para ayudar, ya sabes, a proporcionar los elementos básicos.

Pero yo diría que el número dos sería evaluar y descubrir qué falta en su dieta. Así que procure incorporar más de estos alimentos. ¿Es magnesio, es hierro? Sea lo que sea, ya sabes, haz un seguimiento durante al menos una semana y trata de analizarlo de verdad. Será difícil hacerlo tú mismo. Es por eso que recomiendo reunirse con un dietista deportivo para brindarle esa educación, de modo que pueda saber de antemano: "Oh, es magnesio, entonces, ¿qué debería intentar incorporar?". Tu sabes, ese tipo de cosas.

El número tres probablemente sería controlarse a sí mismo. Los clientes que tengo tienen más éxito son los que monitorean continuamente su alimentación. Al igual que Michael, hasta el día de hoy, todos los días, continúa registrando su comida. Y esto no significa que tengas que contar hasta el último gramo y caloría que comes, pero sí significa llevar una especie de diario y registrar las cosas que importan en términos de nutrición deportiva. Entonces, por ejemplo, si sales y haces una increíble carrera de entrenamiento de 20 millas, escribe lo que comiste antes o lo que comiste durante.

Y si tuviste una carrera terrible o experimentas malestar gastrointestinal en medio de ella, escribe lo que fue para saber qué evitar en el futuro. Porque el cuerpo de cada persona es único y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, tener ese registro de lo que funciona específicamente para ti te será de gran ayuda cuando llegue el día de la carrera.

josh: apuesto.

Paul: Eso es realmente interesante, porque, quiero decir, especialmente desde el lado atlético, muchas personas están muy acostumbradas a tener planes de entrenamiento que miran y pueden ver el panorama general cuando miran ese plan de entrenamiento, así que es casi como tener una versión nutricional de tu plan de entrenamiento donde realmente puedes obtener un poco... un aspecto más amplio de lo que has estado poniendo en tu cuerpo y cómo te ha estado afectando en el día a día.

Josh: Como los gusanos de goma que comes en el almuerzo.

Pablo: Sí, exactamente. Por eso tengo que correr por la mañana para no...

Josh: Crujiente de mantequilla de maní de Reese. Tendría que serlo... El beneficio de hacer un registro en realidad sería probablemente mi propia responsabilidad. Serían esos días en los que... Como soy el tipo que no como dulces mucho. Pero si hay dulces por ahí, mi mamá sabe que me encantan los ositos de goma y me los envía como una bolsa de dos libras de ositos de goma. Yo digo: “Mamá, ¿por qué? ¿Por qué me enviaste...? Luego dice: "Oh, son ositos de goma orgánicos". Pienso que todavía queda azúcar.

Josh: Y luego tengo que comerlos porque mi mamá me los envió. Entonces, si estuviera registrando mi nutrición, tendría que hacerlo, definitivamente me sentaría allí y agradecería a Dios, Angie me va a dar un montón de mierda si me como estos ositos de goma ahora mismo. Y especialmente, si los comí en 10, 2, 6, 8 y 10. Entonces, me imagino... Me pregunto cuántas personas hacen trampa, porque me imagino diciendo, esto no es nutricionalmente relevante, porque No se relaciona exactamente con mi ejercicio de hoy, así que no voy a registrar esto. Para que ella no me dé la espalda.

Paul: Es como poner un cero en tu plan de entrenamiento. Simplemente no quieres hacerlo tanto como para simplemente salir a correr 10 minutos, pero evita poner ese cero allí. Recibimos algunas preguntas de algunos de nuestros embajadores, así que las incluiremos. Y estas son las de Joey Shear. El quiere saber…

En realidad, es una gran pregunta porque tengo el mismo problema. Soy muy goloso y me gustaría culpar a mi madre por esto también, porque nunca nos quedábamos sin helado después de cenar. Entonces, siempre necesito algo como refrigerio después de la cena, ¿sabes? No puedo irme a la cama sin tomar algo. Entonces, ¿qué recomendarías como refrigerio, como el mejor después de la cena, o antes de acostarse para los atletas?

Angie: Oh, esa es una muy buena pregunta. Entonces, idealmente antes de acostarte, debes apuntar a un alto contenido de proteínas. Alto contenido de proteínas y alto contenido de fibra. Así que evítalo, ya sabes, de verdad... Sé que dijiste que te encantaba el helado antes de acostarte, pero trata de evitar las cosas que le agreguen azúcar. Y realmente quieres tener ese alto contenido de fibra para promover... prevenir la inflamación, ayudar a reducir la inflamación, y quieres que ese alto contenido de proteínas también te ayude a recuperar los músculos mientras duermes. Entonces, algunas ideas que tengo serían como yogur griego con una cucharada de semillas de lino o de chía, o incluso algunas chispas de chocolate amargo. Si quieres, puedes derretirlo como un cuadrado de chispas de chocolate amargo y...

Paul: Ahora estás hablando.

Angie: A mí también me gustan los dulces. Así que sé...

Paul: Los golosos son mi mayor némesis cuando se trata de estas cosas.

Angie: Entonces sí, derrítelo como, ya sabes, un cuadrado de chocolate amargo y rocíelo sobre yogur o tal vez como almendras y fresas. De lo contrario, podría preferir un batido rico en antioxidantes y proteínas que contenga espinacas y bayas. Si quieres… En realidad, una receta de batido que a muchos de mis atletas les gusta mucho es un batido de chocolate y mantequilla de maní. Entonces, sabe a batido, pero es mucho más saludable.

Haces un plátano congelado, dos tazas de espinacas crudas y luego una taza de leche, y puedes agregar, ya sabes, si quieres, un poco de mantequilla de maní o un poco de mantequilla de almendras. Y luego, para el chocolate, podrías usar una cucharada de cacao en polvo, o si tienes proteína de chocolate en polvo, también podrías poner una cucharada.

pablo: muy genial. Anoche estuve mirando su sitio web y vi algunas recetas simplemente increíbles. ¿Está esta en las recetas de su sitio web?

Angie: No lo es, pero debería serlo. Hay unos cuantos batidos...

Paul: Realmente debería serlo. Suena asombroso.

josh: está bien. Entonces, en ese sentido también, sobre el agua, solo beber agua, especialmente cuando estás recorriendo muchos kilómetros y realmente te estás poniendo serio con tu entrenamiento, solo beber agua y mantenerte hidratado durante todo el día, puede ser difícil. Simplemente porque mucha gente se cansa de beber agua y, obviamente, los refrescos no son lo mejor, y probablemente beber tres galones de café tampoco lo es. Entonces, ¿hay otros, tal vez tés, o como...?

Sé que mi mamá es súper orgánica y terrosa y me envió una bolsa de bayas de saúco secas y yo, ya sabes, las remojo en agua y bebo té de saúco, supongo, en ese sentido. ¿Existen tés, jugos, batidos, etc. que puedan estimular su inmunidad, ayudar con la absorción de vitaminas y quizás también brindarle un buen refrigerio?

Angie: Sí, bueno, en términos de una alternativa saludable, este refresco… comenzaré con eso primero. No necesariamente aumenta tu inmunidad, pero si alguien realmente está tratando de dejar los refrescos, recomendaría Lacroix. ¿Alguna vez escuchaste un Lacroix?

josh: sí.

Paul: Sí, sabe muy bien.

Angie: Sí, entonces, ya sabes, es básicamente agua, agua carbonatada y sabor natural. Entonces, no obtendrás un montón, ya sabes, no aumentará tu inmunidad, pero es una alternativa mucho más saludable a los refrescos, y aún así te dará esa efervescencia si lo quieres en lugar de solo refresco. agua. De lo contrario, acertarás con el té. Quiero decir, el té verde helado o caliente será rico en antioxidantes.

Si quieres algo con vitamina C, yo elegiría jugo de remolacha, de zanahoria o de naranja. Siempre puedes hacer tus propios jugos o puedes hacerlo como un jugo de vegetales comprado en la tienda. Hay un par de marcas por ahí, Evolution, una que probablemente voy a pronunciar mal, pero es SUJA, esa es la marca Suja. Sin embargo, cuando se trata de jugos, solo asegúrate de que no sean concentrados o que no tengan azúcar agregada como muchos... Verás tantos jugos por ahí a los que les agregan néctar de agave o jarabe de caña orgánico. , sea lo que sea, sólo quieres frutas y verduras.

Y luego, en caso contrario, podrás preparar tu propio batido en casa. Pero en mi sitio web tengo una alternativa saludable a las bebidas deportivas, y es agua de coco. Por lo tanto, el agua de coco es naturalmente muy rica en potasio. Entonces, tienes potasio como electrolito. Agregue un poco de jugo de naranja, jugo de naranja recién exprimido, y obtendrá algunos buenos azúcares simples para reemplazar lo que normalmente se encontraría simplemente como azúcar agregado, como Gatorade. Y luego agréguele una pizca de sal para obtener sodio y tendrá un buen electrolito casero... una versión más natural de una bebida casera con electrolitos.

Pablo: Suena muy bien.

josh: perfecto.

Paul: Entonces mencionaste... Disculpe, lo siento. Mencionaste el jugo de remolacha y, de hecho, recientemente tuve una experiencia bastante mala y me preguntaba que tal vez podrías arrojar algo de luz al respecto. No es exactamente lo que pensaste inicialmente, pero también sé dónde está, pero... Entonces, hay algunas compañías que comenzaron, bueno, cuando bebes suficiente jugo de remolacha, tienes que eliminar esa coloración en algún momento.

josh: ah, claro.

Paul: Y a veces puede asustarte un poco.

Josh: ¿Pero es el número uno o el número dos?

Pablo: Pueden ser ambas cosas.

Paul: Si tomas lo suficiente, saldrán ambos.

Josh: Creo que lo he probado.

Paul: Pero el problema que tuve fue... Entonces, ahora hay algunas compañías que venden básicamente jugo de remolacha en polvo como un suplemento nutricional para durante, antes o después del ejercicio, y lo estaba tomando durante la carrera, y mi estómago comenzó Yendo al sur. Y desafortunadamente, el jugo de remolacha era lo único que sabía bien, así que seguí machacándolo y bebí una tonelada hasta el punto en que mi estómago se bloqueó por completo y se apagó. De hecho, tuve que abandonar la carrera. ¿Hay algo en el jugo de remolacha que si tomas demasiado puede apagar tu sistema de esa manera?

Angie: Sabes, para ser completamente honesta, no he oído hablar de eso. Pero podría ser simplemente porque, ya sabes, tu cuerpo no estaba acostumbrado. Si normalmente no tenías tanto y en esa capacidad, y luego lo tenías en medio de un evento en el que tu cuerpo estaba haciendo algo bastante extenuante que no haces a diario, puedo ver por qué tal vez eso lo habría cerrado. Entonces...

Josh: Como correr un evento de cien millas.

Paul: Sí, fue durante cien, y terminé teniendo que caminar de 50 y tantos a 70 y tantos antes de terminar desconectando porque simplemente no podía conseguir nada en mi sistema. Y tienes razón. Definitivamente fue... quiero decir, mirando hacia atrás, sé que fue una mala idea. Apenas lo usé durante el entrenamiento. Lo recibí quizás un par de semanas antes de la carrera. Y sí, fue sólo uno de esos, no lo piensas bien.

Angie: Otra cosa también, puedes mirar el polvo y ver, porque a muchos de esos paquetes les agregan muchos edulcorantes artificiales por alguna razón, por lo que siempre es bueno mirar los suplementos. No es que lo que sea que hayas tenido, ya sabes, no estoy seguro de si lo tuvo o no, pero eso es algo a tener en cuenta porque los edulcorantes artificiales tienen el efecto que estás describiendo.

Entonces, eso es algo que podrías mirar y si tiene algo como sucralosa o Splenda o algo agregado, entonces definitivamente lo evitaría porque tendrás eso, esos calambres gastrointestinales y esos problemas gastrointestinales. Pero eso es interesante. Algo en lo que, ya sabes, tienes que guardarlo con ese diario de alimentos y...

Pablo: Sí, exactamente. Bueno, eso está grabado en mi cerebro. No necesito un diario para recordar ese día.

Josh: ¿Y crees que, al igual que las ultracarreras, tenemos una enorme base de ultracorredores como clientes y ciclistas de resistencia y todo eso? Y en el ámbito de las carreras ultra, es muy común vomitar en una carrera. Y ya sabes, recorrer más de 50 millas, especialmente distancias de 50 o 100 millas, es tan común que la gente vomite que creo que la gente simplemente lo atribuye a eso como un rito de iniciación, pero, ya sabes, ¿hay...

Supongo que tiene que ser muy difícil para ti resolver estas cosas porque hay muchos elementos que probablemente entran en la ecuación, no solo de tu nutrición sino también de tu estrategia de hidratación, e incluso simplemente de superar los límites de tu cuerpo, pero, ¿no? ¿Es bastante complicado de tu parte solucionar este problema? Y luego, además, ¿encuentras que hay, supongo, cuando estás empujando tu cuerpo hacia y más allá de tus límites básicos, deberías esperar eso?

Angie: Bueno, sinceramente, es una cuestión caso por caso. Y me alegra mucho que hayas mencionado esto, porque me parece que... En última instancia, mi mente se centra en dos cuestiones. Y la primera es que su cuerpo solo puede ingerir una cierta cantidad de calorías por hora, por lo que podría ser que se esté sobrecargando y, en última instancia, ese número está entre 200 y 250 calorías por hora.

Entonces, podrían estar sobrecargando eso y podrían estar haciendo cerca de 400 por hora solo porque tienen mucho miedo de burlarse. Entonces, eso es algo en lo que, ya sabes, realmente tienes que planificarlo y tal vez cada 20 minutos estés consumiendo 100 calorías. Si eres alguien propenso a vomitar, quiero decir, quieres, ya sabes, asegurarte de hacerlo más pequeño.

La otra cosa, sin embargo, también es que mucha gente me dice que en realidad no practican con comida real cuando entrenan, y esto será una gran caída. Porque si vas a cada sesión de entrenamiento simplemente comiendo barras y ganso y, ya sabes, bebidas ricas en carbohidratos, bueno, luego llega tu carrera de cien millas y en realidad estás comiendo comida real, eso será mucho para tu estómago para manipularlo por primera vez. Y el intestino es algo que, supongo, su intestino puede adaptarse muy rápidamente a lo que sea que esté comiendo, pero se necesitan al menos algunas semanas para acostumbrarse y adaptarse realmente.

Y entonces, si constantemente realizas tus carreras de entrenamiento con, digamos, un básico que recomiendo es PB&J. Entonces, digamos, ya sabes, tienes dos PB&J a lo largo de una carrera de cincuenta millas, no sé. Bueno, entonces tu cuerpo se acostumbrará a la sensación de tener comida real y, con suerte, eso evitará que vomites el día de la carrera.

josh: claro. Está bien. Antes de pasar a... Sí, tengo muchas preguntas sobre la carrera. Tengo que tener cuidado aquí. Por lo tanto, todavía quiero obtener una especie de elementos básicos, su nutrición diaria. Una manzana al día, ¿realmente mantiene alejado al médico? Y si no, ¿cuál otra fruta a considerar?

Angie: Una manzana al día. Entonces, me gustaría pensar que más de seis frutas y verduras al día mantienen alejado al médico.

Paul: Son muchas manzanas.

Angie: ¿Pero sabes qué? Cuanto más producto, mejor. Pero realmente, si tuviera que elegir otra fruta por razones de atleta de resistencia, probablemente elegiría un plátano al día simplemente porque es muy rico en nutrientes y es un refrigerio excelente y conveniente para los atletas antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. Yo diría plátano al día.

josh: está bien.

Paul: Está bien, genial. Dulce. Entonces, está bien. Entonces, esta es en realidad una pregunta que tuve y que es similar a la que acabas de mencionar. Entonces, con los refrigerios y las comidas antes del entrenamiento, ya sabes, obviamente, si entrenas por la tarde o por la noche, obviamente habrás comido cosas durante el día. Pero, quiero decir, personalmente, hago la mayoría de mis cosas por la mañana. Simplemente soy más una persona mañanera. Hago gran parte de mi entrenamiento de esa manera. Rara vez como algo antes de correr solo porque tiendo a tener el estómago sensible.

Y luego, incluso si es una carrera larga de 20 o 30 millas, generalmente no como antes. Solo confiaré en las calorías que obtengo a través de mi nutrición durante esta carrera. ¿Qué piensas? ¿Debería comer algo de antemano? Si es así, ¿alguna recomendación? ¿O hay algún beneficio o algo negativo en no comer nada antes de hacer ejercicio?

Angie: Entonces, eso es algo en lo que miraría lo que comiste la noche anterior y a qué hora comiste la noche anterior.

Paul: Mucho y tarde.

Angie: Mucho y tarde. Sinceramente, eso es bueno para ti. Y si funciona para ti, entonces es fantástico. No recomendaría cambiarlo. Ahora, si me dices: "Oh, como una pechuga de pollo y un poco de brócoli a las 6:00 y luego me voy a la cama como a medianoche", bueno, entonces eso no es realmente ideal. Porque entonces, realmente no estás haciendo nada con esas reservas de glucógeno.

Pero parece que te está funcionando bien. En todo caso, podría agregar algo tan pequeño como la mitad de una barra o incluso la mitad de un plátano solo para obtener un poco más de carbohidratos inmediatos en su sistema. Pero lo bueno es que al menos estás alimentando. ¿Qué tan pronto recargas combustible después de comenzar a correr? ¿Qué tan pronto empiezas a asimilar eso?

Paul: Bueno, normalmente, en los primeros 60 a 80 minutos. Bueno, por lo general empiezo a beberlo en 45 minutos, y luego mi primera botella generalmente se acaba en los primeros 90 minutos, y eso será alrededor de 200 calorías.

Angie: Está bien, sinceramente, eso es perfecto. Quiero decir, no necesariamente necesitarás comenzar hasta aproximadamente 45 minutos después de la carrera o de tu carrera, quiero decir. Yo diría que no lo fuerces hasta 60 a 80. Yo diría que trates de llegar antes de una hora.

pablo: sí, está bien.

Angie: Porque lo haces con el estómago vacío, y si eso es lo que te funciona... Eso es lo mejor de la nutrición deportiva, ya sabes, como dije, no será igual para todos. Si así es como te desempeñas mejor, entonces, ya sabes, modifícalo para que se ajuste a tu rutina y a tu horario, eso, ya sabes... Parece que no querrás comer un gran tazón de avena antes de irte. salir y correr. Entonces...

Paul: Sí, definitivamente no. Esa es una de las cosas que me encanta de este tema, el hecho de que es tan diferente para tantas personas, para casi todos. Es bastante bueno, quiero decir, pude ver por qué te gusta hacer lo que haces. Es simplemente un rompecabezas genial que hay que resolver y cada uno es un poco diferente.

angie: lo es.

Josh: Sí, recuerdo mi primer Ironman, tenía algunos amigos que estaban todos en esta patada que nosotros... El día del Ironman, nos despertamos a las 3 am para comer una comida bastante buena. Era bastante sustancial, me di cuenta de lo que era. Pero nos despertamos a las 3:08, volvimos a dormir durante una hora y media, dos horas, lo que sea, y luego nos dirigimos al evento, no comimos nada hasta unos 15 minutos antes de nadar, tomamos un gel.

Y luego salí, nadé y luego implementé nuestra estrategia de nutrición a partir de ahí. Y para mí eso no funcionó. Para mí, eso fue sólo una pérdida de sueño. Ya sabes, la falta de sueño, así que en cada evento desde entonces, simplemente me despierto y como una hora antes, y siempre me he portado bien. Pero esto demuestra que hay mucha variación en lo que puede funcionar con diferentes personas y lo que el cuerpo de cada uno anhela, así que...

Angie: Totalmente. Sí, y es gracioso que digas. Tengo muchos atletas de resistencia que ponen su cronómetro, ya sabes, para comer esa comida cuatro horas antes. Bueno, cuando tu carrera es a las 7 am, básicamente, son las dos o las tres. Pero siempre, una hora antes, básicamente comen carbohidratos puros antes. Pero sí, parece que eso no era ideal para ti. Y para mucha gente, eso no lo es. Entonces, fue prudente que cambiaras tu estrategia basándose en lo que funcionó mejor para ti.

Paul: Yo siempre me quedaba dormido.

Josh: Sí, yo también. Sí, es una locura. Me rindo ante eso. Entonces, ¿qué tal las dietas de moda? ¿Ves alguna moda dietética específica que termine arruinando a las personas y acercándolas a ti como cliente?

Angie: Oh, yo diría...

Josh: Es una caja de Pandora.

Angie: Oh, Dios mío, sí. [inaudible 00:26:41], Paleo, Nutrisystem. Sabes, he visto bastantes que hicieron Weight Watchers antes. En cuanto a los atletas, veo más la Paleo, la Whole 30, las dietas son tan restrictivas que fallan muy rápidamente y luego se desaniman, y luego cualquier peso que perdieron, ya sabes. , recuperaron algo más y no ven ninguna mejora en el rendimiento. Entonces es frustrante. También es una lucha mental total. Entonces, esos son probablemente los más comunes que veo.

Josh: ¿Ves gente que se concentra demasiado en las proteínas?

Angie: Oh, todo el tiempo. Definitivamente. En realidad, especialmente mis atletas masculinos. Realmente ponen énfasis en las proteínas, proteínas, proteínas, lo cual es muy divertido porque tu cuerpo... quiero decir, sí, necesita proteínas, pero en términos de atletas de resistencia, como ustedes saben, obviamente, los carbohidratos serán el número uno. Y es curioso porque cuando miras los estudios de, ya sabes, como los corredores kenianos, los mejores corredores del mundo de Kenia, muchos de ellos tienen casi el 90% de sus calorías provenientes de carbohidratos.

Y es por eso que no me gusta usar macros de porcentaje porque realmente crean una imagen confusa. Porque entonces piensas: "El 90%, bueno, Dios mío, solo obtienen el 5% de la proteína y el 5% de la grasa que necesitan". Pero en realidad, están comiendo tantos carbohidratos y tantas calorías totales que todavía obtienen la proteína recomendada que necesitan según su peso corporal.

Estaba, ya sabes, muy sesgado porque sus carbohidratos eran muy altos. Pero sí, es curioso cuántas personas vienen a mí y simplemente piensan que las proteínas, las proteínas y las proteínas son lo mejor para ti.

Josh: Sí, mi amigo es frugívoro y un día salimos a correr 20 millas, o 18, creo que fue, pero después comió como, no sé, 10 naranjas. Y me quedé impresionado, y luego hizo un batido de col rizada y todo tipo de otros artilugios, verduras y frutas. Y recuerdo haber preguntado: "¿No tienes proteína en polvo ni nada, ni siquiera frutos secos?" Pero él dice, "Josh, es tan..." obviamente está en el extremo total de lo que la mayoría de la gente probablemente consideraría, pero en su opinión... Y este es un tipo que corre más de 200 millas por semana, y casi nunca se descompone. abajo, así que debe haber algo en ello.

Pero dijo que, para él, se trata de reconstruir la fibra muscular y repararla. No se trata de desarrollar la fibra muscular, y la proteína construye en gran medida la fibra muscular donde todas las frutas y verduras se reparan y, ya sabes, le dan a tu cuerpo el impulso antioxidante necesario y, ya sabes... Soy Anthony, estoy hablando. sobre él. ¿Y sabes qué? Ha recorrido los kilómetros más locos que he visto jamás. Entonces, aparentemente, funciona, al menos para él.

Angie: Totalmente.

Josh: Pero definitivamente me abrió los ojos sobre las proteínas, y pensé que después de cada carrera, ya sabes, comía como media bolsa de almendras. Pero resulta que ese definitivamente no es el caso.

Angie: Sí, bueno, y quiero decir, está planteando puntos muy buenos. Y, sinceramente, acertó bastante en eso. Pero lo único que probablemente agregaría es que las proteínas, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada, ayudan un poco con la recuperación en términos de prevención de la inflamación. Entonces, esos aminoácidos de cadena ramificada específicos, definitivamente son importantes para que los atletas intenten incorporar una cantidad suficiente. Pero lo que recomiendo en términos de cantidad de proteína y una cifra sencilla es 1,2 gramos por kilogramo.

Entonces, si tomas tu peso y... ya sabes, los oyentes pueden hacer esto ahora. Tome su peso en libras, divídalo por 2,2 para obtener kilogramos y multiplíquelo por 1,2, y eso es realmente una base de cuántos gramos de proteína necesita al día. Entonces, como ejemplo, para mí, es aproximadamente 62,5. Entonces, 60 gramos de proteína, eso no es mucho, honestamente. Es bastante fácil de conseguir sin tener que sentarse y comer, ya sabes, seis onzas de carne en cada comida.

Entonces, creo que hay una presentación tan falsa de la importancia de las proteínas en los deportes que creo que la gente lo exagera. Especialmente con dietas como la dieta Paleo que simplemente, ya sabes, predica, predica, predica más proteína animal todo el tiempo.

Josh: Sí, bueno, creo que se parece mucho a la educación secundaria en el sentido de que cuando estamos en la escuela secundaria, aprendemos, hacemos ejercicio antes de los grandes eventos, tomamos batidos de proteínas para volvernos grandes y fuertes, y Entonces simplemente piensas: "Genial, ahora voy a correr la carrera larga. Ahora voy a hacerlo incluso más con proteínas y voy a repartir más". Entonces, parece que comienza temprano y lo concentra en lo que se supone que debemos hacer y...

Angie: Totalmente. Tienes toda la razón.

josh: sí.

Paul: Entonces, nos adentramos un poco en el entrenamiento y las cosas previas a la carrera, pero, ya sabes, especialmente en la comunidad de trail y ultra-running y en la comunidad de bicicletas de montaña, la cerveza tiende a ser un aspecto bastante importante después del entrenamiento. , todos se sentarán y tomarán una cerveza. Pero muchas veces...

Josh: ¿Ese es un mecanismo de recuperación?

Paul: Bueno, sí, exactamente. De ahí es de donde obtienes los carbohidratos, ¿verdad? Pero sé que la gente se bloqueará y he empezado, de forma regular, a eliminar el alcohol, pero especialmente antes de una carrera, haré una estricta prohibición del alcohol antes de algunas carreras. Sé que muchas otras personas también hacen lo mismo. ¿Se pueden obtener beneficios reales al eliminar el alcohol antes de una carrera o, ya sabes, es algo más que está en nuestra cabeza?

Angie: Hay un 1000% de beneficios al eliminar el alcohol, y sé que muchos oyentes dirán: "Maldita sea. ¿Por qué ella es tan...?" Pero es muy cierto. Honestamente, reducir la cantidad de alcohol que bebe definitivamente le brindará algún beneficio. Piénsalo de esta manera. Consumir cinco o más tragos en una noche puede afectar tu cerebro y tu actividad física por hasta tres días. Entonces, eso realmente afectará tu entrenamiento y tu recuperación. Las investigaciones han demostrado que el alcohol tiene un impacto directo en el deterioro del crecimiento muscular, provocando deshidratación, desequilibrios electrolíticos e impidiendo la recuperación muscular adecuada, por lo que...

Paul: Entonces todo lo que no queremos.

Angie: Bueno, de verdad, sí.

josh: gracias. No te deprimas.

Angie: Y yo estaba... Oh, Dios mío. Ahora todos me odian. Pero, sinceramente, mi consejo es que, si lo haces, elijas beber. Eso está totalmente bien. Solo asegúrate de tomar no más de dos bebidas como máximo para hombres y una bebida para mujeres, y asegúrate de que sea 48 horas o más antes del evento. Entonces, quiero decir que es una especie de sentido común. Y obviamente, si te tomas una cerveza después de tu carrera, está bien. Pero en última instancia... En primer lugar, no es realmente una fuente ideal de carbohidratos, así que es curioso que hayas dicho eso.

Paul: Desafortunadamente, ese es el estribillo común aquí.

Josh: Al completar las reservas de glucógeno, obtienes trigo.

Angie: Totalmente, lo cual es gracioso, porque en realidad, demasiado alcohol puede afectar y tener un impacto negativo en la reparación... restauración de tu glucógeno. Entonces, comía algún tipo de refrigerio inmediatamente después y luego tomaba uno o dos tragos. Pero ingiera algún tipo de comida real en lugar de simplemente decir: "Sí, terminé mi carrera. Voy a reponerme con alcohol".

Josh: Entonces, ¿hay alguna diferencia entre...? Como escuchas, el vodka lo beben los atletas, ya sabes, porque está limpio, pero...

Josh: ¿Has visto eso? Supongo, ¿hay alguna diferencia entre la cerveza, el vodka, el vino, hasta ahora? ¿Son todos simplemente malos después del ejercicio, incluso si solo estás tomando uno? ¿Hay alguien que sea mejor que el otro?

angie: depende. Y, sinceramente, si vas a tener uno, no es gran cosa. Como dije, dos para hombres, uno para mujeres. Pero en términos de proporcionar beneficios para la salud, debo decir que el vino tinto, por razones obvias de que tiene antioxidantes, será la mejor opción. En términos de prevenir el aumento de grasa corporal, tendría que optar por vino o licor. Básicamente, poner la cerveza en último lugar si quieres prevenir el aumento de grasa corporal.

Y si opta por el licor, veo muchos problemas o muchos conceptos erróneos comunes sobre el agua tónica. La gente piensa que el agua tónica es lo mismo que el agua, pero en realidad es básicamente agua pura y azucarada. Tiene tanta azúcar como la gaseosa. Entonces, yo diría que ya sea agua con gas, que es solo agua carbonatada, haciendo una agua con gas con vodka o podrías usar agua con vodka y agregar algunos limones y limas frescos. Obviamente, esas serán alternativas mucho más saludables que Jack and Coke o algo así.

josh: está bien. Esto es de Ben Panji. De hecho, tenía la pregunta sobre la cerveza, el vino o el licor. Pero también se preguntaba, McDonald's o Wendy's, pero agregaré a eso, ¿hay...? En mi opinión, Taco Bell puede ser una fantástica alternativa saludable si obtienes la opción correcta... Bueno, simplemente no importa. lo es... pero está ahí, si tuvieras que conseguir algo de comida rápida, terminaste los ejercicios a las 10:00 de la noche, estás cansado, te mueres de hambre, estás conduciendo a casa y estás pasando por McDonalds. , Wendy's, Taco Bell, Arby's, Burger King, ¿hay alguno que hayas visto que tenga opciones de comida de mejor calidad...?

Paul: Al menos algo que no sea horrible.

Angie: ¿Puedo votar por Chipotle? ¿Eso cuenta?

Paul: No, no abren hasta tarde.

Josh: No, porque no abren hasta tarde. Sí, no lo son...

Angie: Bueno, voy a decir que me quedo con tu Taco Bell porque Taco Bell tiene una opción muy similar a Chipotle. Es como hacer tu propio plato, así que puedes hacer arroz, y puedes agregarle una proteína, puedes agregarle una verdura. Entonces, probablemente ese sería el que elegiría. Pero siempre tengo que reírme cuando recibo un registro de comida y dice algo como, ya sabes, lo único abierto era McDonald's, así que tuve que comprar una Big Mac. Es como, oh, esa es la única opción que estaba activada.

Pero es curioso porque hay tantas opciones a la parrilla. Podrías hacer pollo a la parrilla, podrías hacer, ya sabes, cualquier cosa que básicamente no esté empanizada ni frita. Podrías hacer ensalada, podrías, ya sabes, sustituir las papas fritas por una ensalada, o... Es curioso, incluso lugares como Chick-fil-A ahora tienen una ensalada de col rizada como acompañamiento. Entonces, es genial ver cuántas opciones saludables están llegando a las cadenas de comida rápida. Pero sí, es sólo cuestión de que la gente pida las cosas correctas en lugar de los fritos tradicionales… Ya sabes, lo que se considera comida rápida.

Pablo: Claro.

josh: sí.

pablo: definitivamente. Hace un momento mencioné que tienes un montón de recetas increíbles en tu sitio web. Y en serio, voy a seguir adelante. Ya he empezado a hacer un plan de alimentación a base de ellos porque tienen muy buena pinta.

angie: ay, genial.

Paul: ¿Tienes como... Si tuvieras que elegir un plato principal y, especialmente para mí, un postre de tus recetas favoritas, ¿qué dirías?

Angie: Bueno, diré que los favoritos de Michael Bergen son los tacos de pollo búfalo.

Paul: Oh, miré eso. Eso luce asombroso. Ese era el primero de mi lista.

angie: sí, sí. Y tengo mucha gente a la que le encanta la pizza de pollo búfalo, que está rica...

Paul: Ese también fue el otro.

josh: excelencia.

Angie: Entonces, ¿qué es? La salsa búfalo tradicional se elabora con una mezcla de salsa picante y mantequilla. Pero el picante de Frank hace una salsa de alitas de pollo que es básicamente salsa picante. Entonces, lo mezclas con un poco de pollo desmenuzado. Entonces, es simplemente pollo viejo asado y desmenuzado, por lo que no empanizado ni frito, y luego lo arrojas como si fuera tortillas de maíz para tacos, y luego lo cubres con algunas zanahorias y apio cortados en rodajas y luego... para darle un poco de sabor. las alas, pruébalo.

Y luego hay una alternativa más saludable, ya sabes, como el Hidden Valley Ranch. Creo que se llama Simply Marzetti's. Y, básicamente, no contiene glutamato monosódico. Así que sigue siendo, ya sabes, a base de crema, pero también debes tener un poco de rancho en tu vida, y entonces está bien. Simplemente rocía eso encima y, ya sabes, obtendrás una versión un poco más saludable del rancho.

Paul: Bueno, tendré que estar en desacuerdo contigo solo por un segundo porque ponerle ranch a las alitas o pollo búfalo simplemente no está bien. Tiene que ser queso azul. Entonces, ¿existe una alternativa saludable al queso azul?

angie: de ninguna manera.

josh: ah, sí. Amigo, lo hay. Tenemos un montón de... Mi esposa es alérgica a los lácteos, al trigo, a los huevos y a la soja, y básicamente, al aire y todo. Y me estoy quedando en blanco con el nombre de los apósitos. Pero tenemos un queso azul. No había grasa ni calorías. Supongo que todo está hecho con productos químicos, como si en realidad fuera extremadamente beneficioso para la salud, es genial, con la excepción probablemente de los productos químicos de los que está hecho.

Paul: No hay nada más.

Josh: Sí, tenemos uno arriba. Voy a mostrarte eso.

angie: gracioso. Queso azul sin nada de grasa. Me gustaría ver cómo se hace.

Pablo: Sí.

Josh: Sí, está delicioso. Lo uso bastante a menudo en ensalada.

pablo: iré a buscarlo. Te daremos una foto para que puedas echarle un vistazo y decirme que no me la coma.

Josh: Sí, cuesta como $ 9 en Whole Foods o más por una botella pequeña, pero, ya sabes, es un sueldo completo típico.

Angie: Y luego, en cuanto al postre, probablemente diría que tengo un poco de masa cruda para galletas. Ese ha sido un éxito entre muchos de mis atletas. Entonces, la forma de hacer masa para galletas es remojar los anacardos para que queden agradables y suaves, y luego los arrojas en un procesador de alimentos con un poco, un poco de mantequilla de almendras, un poco de... De hecho, tuve que jugar con eso un poco. un poco. Pero ponerle un toque de bicarbonato le da ese sabor a masa. Y luego, le pones solo un poquito, solo un poco de jarabe de arce para darle un poco de dulzura, y un poco de avena, y simplemente lo mezclas todo, y se obtiene esta masa cruda para galletas, obviamente con las chispas de chocolate amargo encima. .

Paul: Cuando vi esa receta de masa cruda para galletas, me emocioné tanto que llamé a mi esposa desde arriba para que bajara y la viera porque no podía esperar para prepararla este fin de semana.

Angie: Oh, Dios, eso es increíble. Me encanta.

Josh: Asegúrate de traer algunos el lunes, Paul.

Pablo: Absolutamente.

Josh: Muy bien, entonces, sobre la nutrición previa a la carrera, hablamos un poco sobre esto, Valerie Liberto, ella tiene una pregunta sobre la carga de carbohidratos antes de la carrera. Entonces, maratón en mayor distancia, simplemente enfocándonos en el lado más ultrarresistente de los eventos. ¿Cuál es el desglose de lo que debería consumir en términos de calorías, carbohidratos, proteínas, frutas, grasas, etc., y cuál es el período de carga de carbohidratos en el que debería concentrarse?

Angie: Bien, entonces carga de carbohidratos. Parece pronto, pero, sinceramente, empezaría a hacer un plan una semana antes. Entonces, realmente puedes comenzar a tomar esos días, como el día 7 y el día 6, tomar esos días para planificar realmente con anticipación, descubrir, ya sabes, qué vas a hacer en términos de qué tipos de carbohidratos vas a consumir. compre en la tienda, qué comidas va a preparar y luego comience cinco días antes para comenzar a aumentar su consumo de carbohidratos.

Y luego, esos dos últimos días antes de la carrera son realmente los días en los que empiezas a aumentar esos carbohidratos. Y si quiere cifras específicas, supongo que mi recomendación es intentar apuntar a una ingesta de carbohidratos entre 3,6 gramos y 5,5 gramos por libra de peso corporal en los uno o dos días antes de una carrera.

Y muchas veces... Supongo que el problema más difícil que tiene la gente con la carga de carbohidratos es que hay tantos carbohidratos, y es difícil incorporarlos todos. Así que trate de consumir carbohidratos densos. Al igual que los bagels, por ejemplo, un bagel tiene la misma cantidad de carbohidratos que cuatro rebanadas de pan, pero es mucho menos agotador comerlo que cuatro rebanadas de pan. Entonces, un bagel, ya sabes, pasta, tortillas.

Las tortillas son otro de esos alimentos que son muy densos. Entonces, piense en resumen. Puedes agregar fuentes de proteínas, como proteínas de origen vegetal, porque cosas como las lentejas y los frijoles también son muy ricas en carbohidratos, así que esa es otra forma no solo de obtener proteínas, sino también de obtener más carbohidratos. también sin sentir que estás, ya sabes, comiendo arroz sin parar.

Y luego, yo... Como mencioné antes, realmente no hablo en términos de crecimientos matemáticos específicos tanto como lo hago, como cantidades específicas. Entonces, al igual que con las proteínas, 1,2 gramos por kilogramo sería una cantidad ideal de proteína. Y luego, en última instancia, obviamente, sus verduras, sus frutas, serán, ya sabes, con suerte muy suficientes durante todos los días del proceso de carga de carbohidratos. La grasa en cierto modo pasa a un segundo plano solo porque tus carbohidratos son tan altos que tienes que disminuir algo para obtener suficientes calorías sin sentir que estás dando atracones sin parar.

Entonces, en última instancia, los tipos de grasas que desea incluir son grasas antiinflamatorias. Entonces, piense en cosas que son ricas en omega-3, como el pescado graso, el salmón. Podrías usar aguacates, nueces, semillas de chía, semillas de lino. Lo único que puedo decir sobre la chía y el lino es que son muy saludables, pero tienen un alto contenido de fibra, así que intentaría eliminarlos, ya sabes, probablemente incluso como la mañana anterior, para que no los consumas. No incluyas mucha fibra en tu dieta ese día antes de la carrera.

Josh: ¿Es su situación difícil de crecer? Y lo que quiero decir es que, antes de un Ironman, básicamente cambié una semana antes a la dieta de mi amigo. Y no sé por qué. Supongo que fuimos a la carrera con una semana de anticipación en St. George, y literalmente gané, y no es broma, ocho libras esa semana, y eso hizo que mi carrera fuera horrible. Y fue muy estúpido porque comía mucho más que yo a diario, y es más pequeño que yo, así que ni siquiera entiendo cómo lo hace, pero obviamente tiene un mejor metabolismo que yo.

Entonces lo sabía mejor. Y es cierto que eso fue sólo un error tonto de mi parte. Pero dicho esto, para ti... soy bueno aprendiendo por las malas. Pero, ¿hay algo así como entre un 5% y un 10% o, no sé, hay algún tipo de métrica? Quiero decir, sé que haces referencia al aumento de gramos por kilogramo o por gramos por libra, pero quiero decir, supongo, básicamente, a lo largo de los años, adapté el... no cambio. Simplemente como normalmente. Pero si alguien se concentrara en, está bien, si IX cantidad por día, digamos que hoy consumo 2500 calorías con cualquier desglose dado, ¿tal vez sea seguro aumentarlo solo un 5%, 10, no lo sé? ? ¿Existe alguna métrica como esa?

Angie: Es difícil decirlo con un porcentaje. Honestamente, tendría que mirar tu dieta en su conjunto y hacer los cálculos en, ya sabes, una hoja de papel y resolverlo. Pero creo que eso plantea un buen punto: si quieres progresar. Porque obviamente, si solo comes, digamos, dos gramos de carbohidratos por libra en promedio por día, y luego saltas de inmediato a 5,5, ya sabes, probablemente eso no sea lo ideal. De alguna manera quieres progresar en eso.

Entonces, ya sabes, podría decir entre un 5% y un 10%, pero una vez más, ese porcentaje es un poco difícil. Lo diré de esta manera. Aquí hay algunas cifras en términos de volumen de entrenamiento. Y así es como baso, ya sabes, cuántos carbohidratos debes tener realmente... En lugar de, ya sabes, mirar tus calorías totales o mirar las macros, miro tu volumen de entrenamiento.

Entonces, si corres cuatro horas o menos por semana, entonces necesitas alrededor de dos gramos de carbohidratos por libra. Y digamos que tu entrenamiento es de aproximadamente 10 horas a la semana, entonces estarías más cerca de aproximadamente 3 gramos por libra. Y luego, si tu entrenamiento se acerca a las 20 horas, entonces en realidad aumenta hasta aproximadamente 5 gramos por libra.

Entonces, realmente depende del volumen de entrenamiento, y puedes ver dónde está tu volumen de entrenamiento, digamos, ya sabes, en promedio estás haciendo 20 horas a la semana, bueno, ya estás en esos cinco gramos por semana. libra por semana. Entonces, subir de eso a 5,5 gramos por libra uno o dos días antes de una carrera no será un gran problema para ti.

Josh: Sí, está bien. Me parece bien. Entonces, ¿qué tal si pasamos a la nutrición de carrera?

angie: está bien.

Paul: Entonces, bueno, supongo que es una especie de nutrición racial y también simplemente nutrición general, pero ¿crees que hay algo que hayas notado de que las personas son las más deficientes en lo que respecta a vitaminas y minerales y cosas como ¿Que cuando están con su nutrición diaria y en su nutrición del día de la carrera?

Angie: Bueno, sinceramente, el nutriente número uno en el que veo deficiencias es la vitamina D. Yo diría que probablemente el 90% de las personas que acuden a mí no cubren el 90% de sus necesidades de vitamina D. Y la vitamina D es un antioxidante, por lo que realmente ayuda a combatir la inflamación. Entonces, para los atletas... Y también, ya sabes, la vitamina D es buena para la salud ósea, así que, ya sabes, asegurarse de tener suficiente ayudará a prevenir cosas como fracturas y lesiones.

Entonces, ya sabes, no es que tengas que tomar vitamina D durante una carrera de ninguna manera, pero en cuanto a planificar con anticipación y asegurarte de tener cantidades adecuadas todos los días en tu dieta, creo que es realmente importante. Mucha gente no incluye vitamina D en su dieta. Y es difícil porque no se encuentra comúnmente en los alimentos.

Entonces, a menos que vivas en algún lugar como Florida durante todo el año y recibas luz solar constante, será un poco más desafiante. Siempre puedes complementar con una D3, como una pastilla de vitamina D3 de al menos mil, que yo uso, es lo que suelo recomendar. De lo contrario, come yemas de huevo. Las yemas de huevo son una fuente realmente rica de vitamina D, y mucha gente simplemente piensa: “Oh, las claras de huevo son más saludables porque no tienen colesterol. Hay menos grasa”. Pero, sinceramente, en la yema es donde están todos los nutrientes. Entonces, las yemas, el salmón, los lácteos fortificados y cualquier cosa que esté fortificada con vitamina D y calcio también serán beneficiosos.

Paul: Es un poco loco escuchar eso, me refiero a la parte de resistencia y a todos estos atletas de resistencia que ves, la cantidad de tiempo que tenemos que pasar al aire libre en los senderos o en las carreteras, y aún así tenemos vitamina D. deficiente incluso estando al aire libre tanto como...mucho más que la población general.

Angie: Totalmente. Bueno, y sinceramente, gran parte de esto se debe a que el índice UV es más alto entre las 10 a.m. y las 2 p.m., y muchos atletas de resistencia se forman a esa hora. Generalmente son las cinco de la mañana o las cinco de la tarde. Entonces, ya sabes, te lo pierdes. Aunque esté al aire libre, no obtendrá los beneficios de la vitamina D.

Pablo: Tiene sentido. Entonces, además de la vitamina D, ¿hay otras vitaminas, es decir, de venta libre, que usted recomienda que las personas consideren para tener en cuenta que podrían tener un nivel bajo?

Angie: Los otros que veo, ya sabes, con mayor frecuencia tendría que decir que el omega-3 es uno que veo a menudo que es bastante bajo. Por lo general, la gente no tiene problemas con el omega-6 porque es muy frecuente en todos, como los alimentos envasados ​​y, básicamente, como los aceites de soja. Entonces, cualquier cosa que contenga aceite de soja o aceite vegetal es omega-6. Bueno, los omega-3 suelen ser bajos, por lo que se deben aumentar cosas como los pescados grasos que mencioné, nueces, chía, lino, ese tipo de cosas para aumentar los omega-3.

Los demás, sinceramente, son electrolitos. Y concretamente, el potasio. Muchas personas luchan con el potasio, el magnesio y el calcio. Y, por lo general, el sodio no es un problema para la mayoría de las personas, pero te sorprendería, como Michael, por ejemplo, si eres alguien que sube mucho o simplemente tienes una carga de entrenamiento muy alta, entonces es posible que ni siquiera cumplas el sodio que necesitas incluso si estás dos veces por encima de lo recomendado para la población general.

Entonces, ya sabes, sentarme con el atleta y determinar su tasa de sudoración es realmente una parte importante de mi educación para ellos. Entonces lo que hago es... Para calcular tu tasa de sudoración, simplemente se pesan antes de una carrera de entrenamiento y luego monitorean exactamente cuánto líquido, cuántos electrolitos o cualquier otra cosa consumieron durante la carrera. Y luego se pesan inmediatamente después.

Me dejaron saber todo, desde situaciones ambientales como la temperatura, el viento, ese tipo de cosas que pueden influir o influir y cuánto sudas. Y luego calculo una estimación de exactamente cuántos carbohidratos, líquidos, sodio, potasio y electrolitos, básicamente, necesitan reponer cada hora en función de su tasa de sudoración.

Por lo tanto, es muy importante planificar con anticipación porque muchas personas simplemente piensan: "Oh, obtendré mis electrolitos durante mi entrenamiento". Bueno, también quieres consumir ese tipo de alimentos en todo momento para, ya sabes, tener una recuperación adecuada y no hacer ejercicio sin electrolitos. Porque la mayoría de las personas no toman un suplemento completo de electrolitos en el momento en que empiezan a correr.

Por lo tanto, es una buena idea tener algunos respaldos, como alimentos ricos en potasio, mencioné agua de coco y plátanos. Otro en el que mucha gente no piensa son las patatas al horno. Entonces, una papa horneada normal tiene casi el doble de calcio que un plátano. Entonces sí, incorporar más papas y… Las batatas también son una buena fuente, pero… Sí, los aguacates, todos esos alimentos son ricos en potasio.

Y magnesio, piense en cosas como las almendras. Las almendras son una gran fuente de magnesio. Obviamente, el calcio se encontrará en los lácteos, pero también se encuentra en muchas verduras de hojas verdes y brócoli como ese. Entonces, ya sabes, tratar de incorporar más de esos alimentos en tu dieta para que estés más... Supongo que tus electrolitos están más equilibrados de manera consistente en lugar de concentrarte únicamente en ellos mientras corres.

josh: muy genial. Mencionaste los aguacates. Definitivamente he visto una cantidad asombrosa de ultracorredores comiendo solo aguacates crudos en un puesto de socorro en ultraeventos. Y a mí también me gustan los aguacates, pero prefiero el guacamole. Sé que esto suena raro, pero para mí siento que es casi una genialidad. Quiero decir, creo que debería promocionar guacamole en eventos. Pero me encantaría saber tu opinión sobre esto.

Entonces, en lugar de comerse un aguacate en un puesto de socorro, lo cual es un poco doloroso... Bien, hay que abrirlo, sacar la semilla y comerlo. ¿Qué tal simplemente hacer guacamole? Quiero decir, tienes sal, tienes... No sé si los tomates afectarían tu estómago con la acidez. Pero tienes la sal, la lima, tal vez algunas patatas fritas, o tal vez incluso comértelas solas. Entonces, ¿qué tal el guacamole como alternativa a los aguacates en las ultracarreras?

Angie: Me encanta la idea. Creo que deberías empezar a comercializarlo mañana.

Josh: El nuevo producto de Orange Mud está por llegar.

Angie: Sí, pero en realidad, quiero decir, estás agregando sal para obtener un poco más de sodio. En el caso de los tomates, creo que se tratará caso por caso. Con suerte, la acidez no es demasiada, pero es algo que, con suerte, probarán con el guacamole antes de su primer tiempo en la ruta. Pero también contiene un poco de vitamina C. Y probablemente dejaría los chips de tortilla fritos en casa, pero tal vez podrías hacer algo como, ya sabes, tal vez mojarlos con, oh Dios, como pretzels. Algo [inaudible 00:53:12] para que también obtengas un poco más de carbohidratos.

Josh: ¿Ositos de goma?

Angie: Ositos de goma y guacamole.

Paul: Probablemente estarías bien simplemente envolviéndolo, ¿verdad?

Angie: Totalmente. Ahí tienes. Carbohidratos densos de tu lado.

Paul: Lo llevamos contigo.

josh: perfecto. ¿Cuál es vuestra receta favorita de snacks pequeños para las carreras?

Angie: ¿Como antes o como durante?

Paul: Para durante.

Josh: Durante.

Angie: Durante. Tendría que decir... Está bien, entonces, un pequeño refrigerio. Bueno, si hablamos de cosas muy pequeñas, diría plátano. Pero de lo contrario, probablemente tendría que decir mantequilla de maní y plátano, mantequilla de maní y miel, o un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, solo porque contiene un poco de proteína.

Obtienes principalmente carbohidratos, especialmente si te gusta la miel o la gelatina, ya sabes, también es una fuente de carbohidratos de digestión rápida. Lo único que diría es que, ya sabes, la hora de la carrera no es el momento de centrarse al 100% en el trigo integral y el alto contenido de fibra, así que, sinceramente, optaría por un pan blanco o bajo en fibra para un PB&J. .

pablo: muy genial. Siempre siento que cuando llegas a un puesto de socorro, si se ve bien, se lo comen. Si no sigue adelante, ¿verdad?

angie: sí. Otra opción popular entre algunos de mis corredores es que les gustan mucho las patatas asadas enrolladas. Son como queso parmesano o sal, así que eso también es [inaudible 00:54:36].

Paul: Las papas bañadas en sal son una bendición en cualquier lugar después de la milla 60.

Angie: Creo que en cualquier momento en general, pero sí.

Paul: Eso es cierto, sí. Muy bien, avancemos un poco más allá del durante la carrera. Muy bien, ahora la carrera o tu entrenamiento ha terminado. Entonces, qué importante... Quiero decir, todo el mundo habla sobre tu nutrición post-entrenamiento y, ya sabes, escuchas diferentes estimaciones sobre cuál es esa ventana y cuál es la cantidad y las proporciones óptimas para comer, ¿cuál es tu opinión al respecto?

Angie: Entonces, alimentarse después del entrenamiento es, sinceramente, extremadamente importante y probablemente sea una de las cosas más descuidadas que veo, simplemente porque a muchas personas con las que luchan les gusta el apetito inmediatamente después de una carrera. Pero, en última instancia, lo que desea es obtener algún tipo de carbohidrato y algún tipo de proteína, idealmente, en una proporción de cuatro a uno, carbohidratos y proteínas. Y desea que eso llegue una hora después de terminar su entrenamiento. Yo diría que, como mucho, dos horas.

Pero después de esperar dos horas, no obtendrás ese beneficio. No conseguirás, ya sabes, la reposición del glucógeno, la restauración inmediata de los músculos. Es sólo que vas a sufrir una gran degradación catabólica de tus músculos y no quieres que eso suceda. Y es más difícil recargar tu glucógeno cuando esperas tanto tiempo. Entonces, en última instancia, mi recomendación sería obtener algún tipo de nutrición dentro de esa primera hora. Así que tenga una buena reposición.

Y otra cosa también, en realidad ha habido un estudio de investigación que muestra que aquellos que tienen una nutrición adecuada después del entrenamiento, no sólo ayuda con la recuperación, sino que también ayuda a la composición de la grasa corporal. Y aquellos que constantemente alimentaban energía después del entrenamiento eran en realidad más delgados y tenían porcentajes de grasa corporal más bajos que sus contrapartes que no lo hacían. Entonces, podría tener un impacto. Su idea es que el metabolismo de su cuerpo sea el más alto. Entonces, obviamente, después de terminar una carrera, esas calorías se utilizan, y supongo que es mejor para prevenir el aumento de grasa que si prolongaras esa alimentación post-entrenamiento.

pablo: muy genial.

josh: Impresionante. Qué tal si...

pablo: adelante.

Josh: Quiero decir, ¿qué tal, en cuanto a algunos ejemplos para comer, para ayudar a una recuperación adecuada, hay algunas verduras, frutas, etc. clave diferentes que podrías contarles a nuestros usuarios?

Angie: Sí, para ayudar en la recuperación, automáticamente pensaría en cualquier cosa que ayude a combatir la inflamación. Entonces, cualquier cosa que sea rica en antioxidantes o ácidos grasos antiinflamatorios, ya sabes, como dijiste, cualquier fruta y verdura, honestamente. El jugo de cereza agrio es otro buen ejemplo. Bayas, nueces...

Paul: Recientemente me he vuelto adicto al jugo de granada POM.

angie: sí, sí.

Paul: Sabe tan bien después de hacer ejercicio. ¿Es realmente bueno tenerlo o es simplemente porque sabe muy bien?

angie: no, seguro. Eso es algo que definitivamente podrías tener. Lo único que le falta es proteína, así que quizás quisiera un huevo duro o dos huevos duros o algo así, para incorporar un poco más de proteína. O puedes echarlo en un batido. No estoy seguro de una granada. Sin embargo, creo que el jugo de granada quedaría bien en un batido.

Paul: Tiene que serlo.

Angie. Sí, tiene que serlo. Es jugo de granada. Pero puedes mezclar eso con una cucharada de proteína en polvo, o tal vez con una cucharada grande de yogur griego y mezclarlos para obtener una buena combinación de carbohidratos y proteínas.

josh: está bien. Aquí tenemos una pregunta de Denny Hodge. Ella se pregunta: ¿la proteína es un factor durante el entrenamiento de resistencia prolongada? Entonces, ¿durante el entrenamiento o durante la carrera?

Angie: Entonces, sí, definitivamente. La proteína se convierte en un factor, y especialmente después de pasar las cuatro horas, realmente querrás comenzar a consumir pequeñas cantidades de proteína para ayudar a reducir la degradación muscular hasta, ya sabes, una media maratón o, sinceramente, incluso una maratón completa. en realidad no es tan necesario.

Pero para esos, ya sabes, entrenamientos de resistencia largos, los ultras, es extremadamente importante, especialmente después de cuatro horas, y yo mantendría la mayoría de las calorías en carbohidratos, pero haría esa proporción similar de cuatro partes de carbohidratos por una parte de proteína. Y también intentaría no consumir más de 100 a 200 calorías a la vez. Es posible que doscientos incluso estén presionando para los atletas más pequeños.

Y lo mencioné antes, como los sándwiches de mantequilla de maní y jalea, por lo que la mantequilla de maní proporciona un poco de proteína, y luego se obtienen los carbohidratos del pan y la jalea. De lo contrario, hay… Honestamente, existen algunas bebidas deportivas y algunas sustancias pegajosas que te ayudan a eliminar las conjeturas sobre qué alimentos preparar con anticipación que incluyan proteínas.

Josh: Personalmente soy un gran admirador de los líquidos. Quiero decir, lo he usado mucho y rara vez he tenido problemas. Y no me malinterpretes. Me encanta comer comida real durante las carreras. Pero a lo largo de los años, he pasado en gran medida a beber solo mi comida durante toda la carrera sin apenas suplementos. En todo caso, normalmente es porque lo quiero. Es un pepinillo, tal vez unos ositos de goma...

Pablo: patatas fritas.

Josh: Pero realmente he tratado de mantenerme alejado incluso de mucho de eso. Quiero decir, corrí el Hawk 50 el año pasado, usé Infinite Nutrition y me encanta. Conseguí un buen equilibrio y...

Angie: [inaudible 00:59:37]

Josh: El líquido funciona para mí, pero supongo que ves a mucha gente... ¿Conducirías a alguien de una manera u otra en lugar de usar todo líquido o comida real? Básicamente hay una división y las tribus creen en uno versus otro.

Angie: Totalmente, bueno, es gracioso que hayas mencionado Infinite. La verdad es que me gusta mucho esa marca. Y me encanta que puedas... Creo que es genial que puedas entrar y personalizar tu propia mezcla según tus necesidades específicas y, ya sabes, determinar si quieres cafeína, quieres, ya sabes, cuántos electrolitos necesitas. quieres, lo quieres dulce, lo quieres no tan dulce. Creo que es una empresa increíble.

Pero ya sabes, realmente depende de la persona. Si lo hacen, es como si con el tiempo descubrieras que te gusta más preparar los líquidos. Es lo que funcione para ti. Honestamente, en lo que respecta a medias maratones y maratones completas, probablemente no recomendaría muchos alimentos sólidos más allá, tal vez como plátanos y naranjas o barras, pero por lo demás, ya sabes, goos y miel. Esas son las cosas.

Pero en lo que respecta al ultra, creo que la comida sí proporciona beneficios. Pero es algo así como dijiste. Depende simplemente del individuo y de cómo se siente con la comida. Esta es solo una historia de un par de mis clientes, solo para darles un ejemplo. He tenido dos ocasiones completamente distintas en las que un cliente vino a verme y su objetivo era calificar para Boston, y ambos tuvieron experiencias terribles con geles deportivos y ganso.

Y uno de ellos había luchado durante todos los maratones anteriores con problemas gastrointestinales que la dejaron en un Port-a-Potty alrededor de la milla 20, agregando más de cuatro minutos a nuestro tiempo. Entonces, después de trabajar con ellos, ambos tuvieron un éxito increíble al agregar un cereal seco, alto en carbohidratos y bajo en fibra. Y lo que hicieron fue servir la cuarta taza en una pequeña bolsa Ziploc, la guardaron en su cinturón y se la comieron cuatro veces durante el maratón para obtener una taza llena. Entonces ambos calificaron para Boston haciendo esto.
Entonces, ahora recomiendo a todos que comiencen a comer cereales durante el maratón. Pero es sólo un ejemplo de cómo, ya sabes, la nutrición de cada uno en términos de qué alimentos pueden soportar, qué alimentos pueden digerir, es muy diferente. Como mencionaste, tu esposa tiene muchas alergias alimentarias diferentes. Entonces, obviamente, lo que funciona para una persona nunca funcionará para ella en una carrera. Y entonces, es muy individualizado.

josh: claro. Más o menos en esa línea similar de personas que hacen las cosas, de manera diferente. Una cosa... Ryan Olson tiene una pregunta sobre algo que se ha vuelto más popular como estas dietas cetogénicas. Y me gustaría saber su opinión sobre cómo se siente con respecto a las dietas cetogénicas y súper altas en grasas. Y luego, si alguien va a asumir eso, ¿cuáles son algunas de las mejores grasas que, como corredor o atleta de resistencia, puedes consumir durante el proceso de seguir una dieta cetogénica?

Angie: Claro, personalmente no recomendaría una dieta cetogénica a nadie. Si un atleta viniera a mí y me dijera: "Esto ha funcionado muy bien para mí", entonces, ya sabes, seguramente lo ayudaría y lo ayudaría a maximizar su potencial para que estén obteniendo el Las mejores grasas para correr. Pero, ya sabes, en última instancia, se necesita más oxígeno para quemar grasas que carbohidratos.

Entonces, para mí, ya sabes, realmente no tiene mucho sentido, especialmente cuando la investigación indica que, ya sabes, obviamente, la falta de oxígeno se trasladará a la utilización de carbohidratos, y simplemente, en lo mental, tiene concentrarse en cuál es su ritmo cardíaco y qué pasa si su ritmo cardíaco supera un cierto porcentaje y luego recurre a esas reservas de glucógeno que no están disponibles. Entonces es mucho.

Quiero decir, para alguien que es, quiero decir, muy, muy... Porque sé que hay algunos atletas de muy alto nivel que tienen mucho éxito con la dieta cetogénica y les funciona muy bien. Pero también es algo que requiere una enorme cantidad de tiempo y compromiso. Y si alguien es totalmente capaz de hacerlo por el resto de su vida, entonces seguro. Creo que eso es genial.

Pero por lo demás, personalmente he visto los beneficios en investigaciones durante años y años y años de investigaciones que muestran que los carbohidratos son realmente esenciales para los atletas de resistencia. Entonces, simplemente no me sentiría cómodo diciéndolo. "Oye, creo que deberías probar la dieta cetogénica", sólo porque es una moda pasajera en este momento.

Así que sí. Y también hay que mirar hacia atrás, a esos mejores, como siempre miro hacia atrás, ya sabes, a los corredores de Kenia de los que hablé antes, que tienen hasta 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal diariamente. Quiero decir, eso es increíble, ya sabes, y mira, son los mejores atletas del mundo.

Paul: Entonces, sí, de hecho acabo de leer algo hace poco sobre... Fue muy interesante. Este tipo básicamente dio la vuelta al mundo y fue con los atletas y ciclistas de Kenia y todo eso. Básicamente, lo mejor de lo mejor, no solo, ya sabes, la "élite", sino los muchachos que en realidad estaban ganando medallas olímpicas y ganando récords mundiales y estableciendo récords mundiales y observaron sus dietas, y fue fascinante porque... Bueno, en primer lugar, ellos todos eran diferentes. Pero nadie tenía restricciones en su dieta.

Quiero decir, aparte de "simplemente no comas basura". Ya sabes, esa era realmente la única restricción que alguien tenía. Era muy diverso y todos tenían muchos elementos en lo que comían. Al igual que los kenianos, comen una gran cantidad de carbohidratos porque eso es lo que tienen a su disposición. Comen mucho maíz.

Angie: Totalmente. Y el problema con las dietas bajas en carbohidratos es que a menudo tienden a mezclar completamente cereales integrales y frijoles, que son los frijoles y las lentejas, por ejemplo,... Sí, tienen carbohidratos, pero hay proteínas vegetales excelentes, y a menudo te hacen depender de todos estos suplementos sólo para asegurarte de obtener vitaminas B y magnesio, y tienes que preguntarte, quiero decir, ¿es realmente la dieta más saludable si tienes que depender constantemente de los suplementos para obtener lo que necesitas? ¿necesitas?

Así que creo, ya sabes, es simplemente... Es una batalla con seguridad, y es una de esas cosas que tienes que observar en esos atletas que están haciendo una dieta cetogénica y ver, ya sabes, ¿cuáles son sus genes? ¿Siempre han sido un atleta increíble? Tal vez simplemente les funcione y no es que la dieta cetogénica los haya convertido en un gran atleta. Probablemente fueron un gran atleta antes y simplemente siguen un régimen y siguen esta dieta, y les funciona.

Pero para la gente que... Ya sabes, es algo así como la dieta Atkins. Es muy similar a la dieta Atkins porque las personas seguirán esta dieta alta en grasas saturadas, solo grasas extremas, y luego derrocharán. Bueno, entonces cada vez que consumes algún tipo de carbohidratos, tu cuerpo automáticamente almacena hasta aproximadamente tres onzas de agua por cada gramo o por cada onza. Entonces, ya sabes, automáticamente vuelves a ganar peso y piensas: "Oh, Dios, son los carbohidratos".

Bueno, no, no necesariamente. Y es demasiado desalentador ir y venir. Entonces, siento que tienes toda la razón en el sentido de que estos otros países no tienen restricciones. Simplemente, ya sabes, eliminan la basura en su mayor parte y, ya sabes, se permiten lo que quieren cuando lo quieren y les funciona bien. Cuando te restringes tanto es cuando empiezas a luchar.

Pero volviendo a tu pregunta, debo decir que las grasas que recomendaría, si estuvieras siguiendo una dieta cetogénica mientras corres, son algún tipo de grasa que también es baja en fibra. Entonces, como mencioné las semillas de chía y lino, son muy saludables para ti, pero no recomendaría consumirlas en medio de tu carrera. La fibra puede ser una gran cantidad para su sistema gastrointestinal y eso, junto con el alto contenido de grasa, sería demasiado. Entonces, yo diría que algo como las mantequillas de nueces saladas, como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras, los anacardos o las almendras saladas, serían grasas buenas y también son una gran fuente de electrolitos.

Aguacates, de los que hemos hablado varias veces. Y, sinceramente, lo que funcione mejor para su sistema gastrointestinal. Y si eso es algo como plátanos secos cocidos en aceite de coco, entonces, ya sabes, hazlo.

pablo: muy genial. Bueno, supongo... me gustaría saber tu opinión sobre esto, pero muy rápido, pero parece que, quiero decir, mencionaste el Whole 30 y el Paleo, mi esposa y yo, en realidad, sobre Hace un año, hicimos Whole 30. Y para mí y para nosotros, fue genial porque fue más un reinicio que un gran cambio de vida. Pero siento que cuando las personas hacen eso y ven un resultado positivo, ya sea Whole 30 o cualquiera de estas dietas restrictivas, en realidad es simplemente porque son demasiado restrictivas para mí, al menos para seguirlas diariamente por el resto de mi vida. .

Pero cuando lo haces, ves resultados inmediatos simplemente porque estás eliminando toda esa basura. Y a mí, al menos, me enseñó a limitar la cantidad de comida chatarra que como. Pero todavía puedo comer pan de vez en cuando, ya sabes, no tengo que eliminarlo por completo de mi dieta.

Angie: Totalmente, entonces lo hiciste de la manera correcta. Desafortunadamente, mucha gente no tiene esa mentalidad y por eso caen en esta trampa en la que piensan, ya sabes, "Oh, Dios, como si nunca pudiera volver a comer legumbres, ya sabes, nunca podré comer legumbres". cereales de nuevo, porque me harán hincharme”, o lo que sea, ya sabes, dice Whole 30.

Y lo que no me gusta de Whole 30 es que está muy restringido hasta el punto de que si haces "trampa", tienes que empezar de nuevo, y eso es... quiero decir, ese es un problema para mí. También tengo muchos atletas que luchan con... Ya sabes, especialmente mis deportes estéticos como el patinaje artístico y la gimnasia, luchan con la imagen corporal.

Entonces, si alguna vez vienen a mí y me dicen, ya sabes, oh, quiero hacer este Whole 30, bueno, eso es lo último que recomendaría porque realmente, ya sabes, arruina toda tu mente y todos tus pensamientos sobre comida y cual es...

Paul: Bueno, creo que existe una relación tan emocional entre todos los que tienen comida, ya sabes, algunas personas la tienen más fuerte que otras. Tengo una relación muy emocional con la comida y me encanta. Y siento que, sí, cuando tienes esas restricciones estrictas, se juega con eso de manera negativa.

Angie: [inaudible 01:09:05]

Pablo: Eso también es cierto. Muy genial. Esto ha sido asombroso. Entonces, antes de terminar, solo tenemos un par de preguntas de último momento para usted y queremos que usted nos dé algunas ideas. Entonces, por ejemplo, ¿cuál es el momento más memorable de tu carrera y tus esfuerzos atléticos personales?

Angie: Entonces, debo decir que probablemente sea mi primer triatlón. Porque nunca antes había nadado en aguas abiertas a pesar de que mucha gente me decía que probablemente debería intentarlo al menos una vez antes de una carrera real, así que… Y fue hace dos años, así que como dije, soy muy nuevo en esto. triatlones, pero ya estoy enganchado. Pero siempre recordaré cuando salté al lago Michigan. Fue en Chicago. Era agosto y el agua estaba a 46 grados. Oh Dios mío. Tenía un monitor FitBit encendido y no bromeo, subió a 170 en el momento en que me metí en esa agua.

pablo: no lo dudo.

Angie: Estoy condenada. Estoy condenado, así que...

josh: bien. ¿Estabas usando tapones para los oídos?

Angie: No lo estaba, no. Y definitivamente debería haber usado esas pequeñas cosas como los pies también.

Paul: Oh, botines. Sí, los botines son dinero cuando hace tanto frío.

Josh: ¿No sentiste como si el agua congelara tu corteza interna porque no llevabas tapones para los oídos?

angie: lo hice. Sí, sentí que, bueno, todo mi cuerpo estaba... Estoy en shock. Nadé tan rápido porque quiero salir del agua así que... Pero sí.

Josh: Hice Ironman en St. George cuando tenía 50. Como si el agua estuviera a 51 y afuera a 48 o viceversa. Y solo recuerdo el agua, en cada rotación, entró como en mi oreja derecha y congeló mi corteza interna, y luego, cuando la giré hacia mi oreja izquierda, congeló mi corteza interna. Y en cada momento, era como, esto es, esto es horrible. Todo eso fue horrible. Entonces sí, 46.

Angie: Voy a seguir ese consejo. Voy a usar tapones para los oídos.

Josh: Sí, tapones para los oídos, botines. Sí, eso mejora la vida. No usé tapones para los oídos, pero si alguna vez soy lo suficientemente tonto como para volver a hacerlo, ciertamente lo haré.

Angie: Afortunadamente tenía el traje de cuerpo entero con mangas, pero aun así me sentí...

Josh: ¿Qué tal cuál es el mejor consejo que has recibido durante tu carrera atlética?

Angie: Probablemente tu cuerpo necesita descansar, que tu cuerpo no funcionará correctamente sin descanso. Realmente tuve dificultades, especialmente cuando era más joven, para permitir que mi cuerpo descansara un día, así que tuve que descubrirlo de la manera más difícil corriendo debido a una lesión que me obligó a someterme a una cirugía de cadera. Entonces, ya sabes, pensé a esa edad, ya sabes, si mi cuerpo se siente bien, ¿por qué no, ya sabes, seguir esforzándome con fuerza todos los días?

Y el problema era que no me estaba dando un respiro, así que, ya sabes, desde entonces tomo muy en serio los consejos de los fisioterapeutas y los médicos sobre la importancia del descanso y la recuperación, el uso de espuma y los estiramientos y, ya sabes, utilizar todos de esas tácticas, ya sabes, semanalmente y dejando que tu cuerpo descanse.

josh: perfecto.

Paul: Entonces, aparte de ayudar a las personas a cambiar sus vidas a través de la nutrición, ¿qué haces realmente para divertirte?

Josh: Cosas pequeñas.

Angie: ¿Qué hago para divertirme? Amo viajar. Según el trabajo de mi esposo, vivimos en tres estados al año, por lo que me encanta viajar, recorrer nuevos lugares, especialmente cualquier cosa que implique estar activo y al aire libre. Como si estuviéramos en Colorado, donde están ustedes. Así que tengo que ir, ya sabes, subir las escaleras en Red Rocks y tengo que hacerlo cuando estoy dentro... Así que trato de hacer un esfuerzo cada vez que voy a algún lugar nuevo para ver, ya sabes, lo que hay afuera y amable. de ser un turista, supongo.

También me encanta visitar, como los mercados de agricultores, los mercados de agricultores locales cuando viajo, y ver las pequeñas especialidades que tienen en diferentes estados, y siendo propietario de una pequeña empresa, hay algo muy gratificante para mí en comprar frutas y verduras frescas y huevos de una granja familiar local. Entonces, trato de hacer esto también cuando viajo.

josh: bien.

pablo: perfecto.

Josh: ¿Qué tal alguna reflexión final para nuestros oyentes hoy?

Angie: Supongo, ya sabes, simplemente haz de los alimentos de calidad una prioridad y dale a tu cuerpo los nutrientes adecuados que necesita para funcionar, y te prometo que funcionará al máximo si continúas dándole a tu cuerpo alimentos de calidad.

josh: Impresionante. Bueno, muchas gracias hoy. Esto ha sido fantástico. Sé que estoy aquí, he estado tomando toneladas de notas y tendré que escuchar nuestro propio podcast nuevamente para tomar más de estas sobre... las métricas en las que enfocarme, pero. ..

Paul: No puedo esperar para sumergirme en esas recetas.

Josh: Sí, eso también. La mantequilla de maní.

Angie: Dios mío, no sé si te gustarán.

pablo: ah, lo haré.

Josh: Sí, batido de mantequilla de maní, y sí, hay muchos. Entonces su sitio web es eleatnutrition.com, ELEAT nutrición punto com. E Instagram, Twitter, Facebook, todos iguales. En cuanto a, si alguien quisiera comunicarse con usted, obviamente podría ir a eleatnutrition.com, especialmente si usted viaja, y además, honestamente, parece que la mayoría de las personas no quieren ir a ningún otro lugar que no sea en línea para obtener tantas cosas hechas.

¿Consultas bien sobre... Supongo que es fácil hacer consultas nutricionales y ayudar a que personas como Paul y yo tengamos un enfoque nutricional más completo a través de... Estoy tratando de decir, por teléfono o por Internet, ya sabes? , si estamos en Colorado y tu estas en donde sea?

Angie: Sí, en realidad mi práctica es 100% virtual. Entonces todo es Skype, FaceTime. Es gracioso porque incluso cuando estoy en casa en mi… tengo una oficina real en Lincoln, Nebraska, y a veces cuando estoy en casa cuando… Porque normalmente estoy en casa en invierno allí, y entonces la gente dice, tú ya sabes, atrapados en sus casas y entonces dirán: "Sabes, ¿puedo llamarte a ti?". y se acostumbran a todas las llamadas en FaceTime, y es mucho más fácil reunirse en el sofá de casa y todo eso.

Así que sí, nunca ha sido un problema hacerlo todo virtualmente. Y es muy fácil porque siempre estoy de viaje y muchos de mis atletas suelen estar de viaje o viajando, así que funciona muy bien porque pueden comunicarse conmigo en cualquier momento y, sí.

josh: Impresionante. Es genial saberlo. Muy bien, Angie. Bueno, fue genial tenerte en la llamada hoy. De nuevo, todos, soy Angie Asche de Eleat Nutrition en... donde sea, Lincoln, Nebraska, Arizona y otras partes del mundo. Realmente apreciamos que se haya tomado el tiempo de conversar con nosotros hoy y tendremos que volver a recibirlo pronto. Sé que había muchas otras cosas en las que realmente me hubiera encantado analizar tu cerebro, pero se nos acabó el tiempo.

Pero esto fue asombroso. Creo que nuestros oyentes aprenderán muchísimo de esto sobre nutrición y, con suerte, aprenderán quizás algunos buenos pasos para avanzar y posiblemente comunicarse con usted también. Así que realmente apreciamos el tiempo y estamos ansiosos por tenerte nuevamente.

Angie: Gracias por invitarme.

pablo: gracias, angie.