Espartano. Barro duro. Las carreras de obstáculos se están volviendo populares entre los atletas de élite, los corredores ocasionales y todos los demás. Todo el mundo quiere sentirse como el próximo guerrero ninja americano. Además, los atletas que vemos compitiendo en las “grandes ligas” están increíblemente en forma y son BESTIAS. Así que no es de extrañar por qué cada vez más personas llegan a estas líneas de salida por primera vez. Las carreras de obstáculos (OCR) son un evento que pone a prueba tu fuerza y resistencia. Y al igual que cualquier otra prueba de resistencia, requiere algo de entrenamiento y práctica.
Comencé a entrenar para mi primera Spartan Race porque no solo cambiaría mi rutina, sino que también me obligaría a trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo. ¡Vaya, ambos eran una declaración insuficiente! Lo hice mucho mejor de lo que pensaba después de sólo dos meses de entrenamiento. Vi una mejora en mi fuerza, así como en mi carrera general. Los entrenamientos OCR de alta intensidad son geniales, incluso solo para un entrenamiento cruzado. De ninguna manera soy un atleta de élite de OCR, pero de un aficionado a otro, estoy compartiendo mi Historia de entrenamiento de OCR para ayudar a que tu Spartan Adventure sea más divertida.
En primer lugar, si eres corredor, hay buenas noticias: tienes una ventaja. Ya tienes algo de resistencia y muchos atletas OCR más fuertes admitirán que son pésimos corriendo. Pero como todos queremos hacerlo lo mejor posible, aún necesitarás entrenar como lo harías en cualquier otra carrera. Para Spartan , necesitas desarrollar tu fuerza de agarre y la fuerza de la parte superior del cuerpo. También necesitarás aprender alguna técnica para ahorrar energía a medida que avanzas.
Para darte una idea, estos son los elementos y obstáculos comunes de Spartan para los que querrás prepararte:
ERUCTOS
Si fallas algún obstáculo, tendrás que hacer 30 burpees . Sí. Eso es por obstáculo en el que fallas. Y no obtienes múltiples intentos. Lo más probable es que hagas bastantes burpees a menos que completes CADA obstáculo. Yo mismo terminé haciendo 120.
ENTRENAMIENTO DE BURPEE: La parte difícil de los burpees es que aumentan tu ritmo cardíaco y tienes que seguir corriendo (generalmente cuesta arriba) y luego chocar con otro obstáculo. Es de bastante intensidad. Entonces, la mejor manera de entrenar para esto es hacer algunos entrenamientos de alta intensidad que incorporen burpees. O incluso simplemente salir a correr y detenerte cada kilómetro para hacer entre 20 y 30 burpees. ¡La práctica hace la perfección!
PAREDES
Habrá paredes de diferentes alturas. Algunos de 6', otros de 8' o más. Tendrás que aprender a saltar y a elevarte. Mira este vídeo de Spartan Wall para obtener consejos sobre las mejores técnicas para escalar estas paredes.
ENTRENAMIENTO EN LA PARED: Muchos ejercicios explosivos, saltos en cajas, sentadillas, etc. te ayudarán a obtener la potencia y el impulso que necesitas para levantarte y superarte.
PLATAFORMA
Encontrarás uno o dos "aparejos", que consisten en anillos, barras, cuerdas o una combinación de todo lo anterior. Esto requerirá mucha fuerza y técnica de agarre.
ENTRENAMIENTO DE RIG: Mucha práctica con barra de mono en un parque cercano, dominadas, etc. para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Además, una excelente manera de entrenar para cualquier carrera Spartan es visitar el gimnasio de rock local. La escalada en roca es una excelente manera de aprender técnica y desarrollar la fuerza necesaria para las carreras de obstáculos.
ALTURAS
Le tienes miedo a las alturas? Yo también. Pero querrás practicar para acostumbrarte a las alturas para no entrar en pánico ni congelarte ante ningún obstáculo el día de la carrera.
ENTRENAMIENTO EN ALTURAS: Además de superar el miedo, ¿cómo se "entrena" para las alturas? Bueno, ¡levántate alto! Vuelvo al muro de escalada interior. Esto hará maravillas para desarrollar tu confianza mientras entrenas al mismo tiempo.
LA CUERDA
Sube a la cuerda o acepta la penalización de 30 burpees. La altura tampoco lo pondrá más fácil.
ENTRENAMIENTO CON CUERDAS: La parte más importante para aprender a escalar la cuerda es dominar la "técnica de envoltura". Entonces todo se trata de usar los pies. Mira este vídeo de Spartan Rope Climb para aprender todo sobre la "envoltura". Algunos gimnasios con paredes de roca también tendrán una cuerda con la que puedes practicar.
VOLTEO DE NEUMÁTICOS, TRANSPORTE DE BOLSAS DE ARENA y TRANSPORTE DE CUBO
Agrupo los tres porque todos implican una cosa: fuerza simple. No requiere mucha técnica, además de la forma adecuada para no tirar la espalda. Los tres serán pesados (¡los neumáticos de 400 libras para los muchachos y los cubos llenos de piedras subiendo y bajando una colina no son para los débiles de corazón!)
ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Es posible que no tengas acceso a neumáticos de tractor o bolsas de arena, pero puedes levantar pesas en tu gimnasio para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, y el transporte del cubo es bastante sencillo de replicar. Encuentre algunas rocas pesadas, llene un balde de 24 galones y practique llevarlo por un estacionamiento o subiendo y bajando una colina.
CONSEJOS ADICIONALES SOBRE EL CUBO : Mire este video sobre Spartan Bucket Brigade para obtener consejos sobre cómo sostener el cubo y la forma adecuada de descansar cuando necesite tomar un respiro.
HIDRATACIÓN
Habrá algunas paradas para tomar agua, pero probablemente querrás llevar contigo algún tipo de hidratación que te libere las manos y no te impida saltar, gatear o rodar .
QUÉ UTILIZO : Para hidratarme en Spartan Race, uso mipaquete Orange Mud Endurance . Es una mochila pequeña, liviana, con capacidad para 2 litros de agua y se mantiene cerca de mi cuerpo con poco rebote y sin rozaduras. Además, se lava muy bien (porque, créeme, ¡te vas a ensuciar!)
ENGRANAJE
Habrá que gatear mucho sobre manos y rodillas en arena, rocas, tierra y barro. Un buen "amortiguador" para esto es equipo como manguitos, mangas/calcetines de compresión y buenos zapatos para caminar.
QUÉ UTILIZO : Cada uno es diferente cuando se trata de zapatos. Recomiendo consultar este artículo de Sports Illustrated sobre Los mejores zapatos para OCR y consultarlos en su zapatería local para ver cuál es el mejor para usted.
Me encantan mis calentadores de brazos Orange Mud . Me mantuvieron abrigado en el clima frío y para que no me quemara demasiado el sol. Sin embargo, durante las carreras Spartan de verano, los calentadores de brazos pueden no ser ideales. Las mangas/calcetines de compresión abundan y se pueden encontrar en varios lugares. Pero asegúrese de buscar un par que sea resistente y que no se rompa al arrastrarse sobre las rocas.
Ahora que tienes una idea de cómo entrenar, ¡es hora de empezar a trabajar en tu primera carrera de obstáculos! Va a ser un viaje difícil por delante, pero puedes hacerlo. ¡Buena suerte!
