Las rodillas reciben el impacto más duro durante una gran carrera. Para evitar dañar los ligamentos alrededor de las rodillas, existen ejercicios y entrenamiento de acondicionamiento dirigidos específicamente a las rodillas. Cuando corres, realmente trabajas la banda iliotibial (IT), que es un ligamento que recorre la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la espinilla y se adhiere a la rodilla para ayudar a estabilizar y mover la articulación.
Mantenga su banda IT y sus rodillas fuera de peligro y usted mismo en la trayectoria de carrera con los siguientes ejercicios y estiramientos. Puedes realizarlos en cualquier momento, pero se recomienda hacerlo al menos tres veces por semana.
Para apoyar la articulación de la rodilla: fortalecimiento del muslo
Contracciones de los muslos: sentado en una silla con la espalda recta y ambos pies plantados en el suelo en ángulos de 90 grados, levante una pierna frente a usted y luego dóblela hacia la posición original. Haz de 20 a 30 repeticiones con cada pierna.
Elevaciones de piernas estiradas: en la misma posición que el ejercicio anterior, mantenga la pierna estirada frente a usted y levante hacia arriba y hacia abajo con las manos sujetando los costados de la silla.
Para evitar la tensión en la banda IT: fortalecimiento completo, cadera y glúteos.
Sentadillas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, extienda los brazos frente a usted, doble ligeramente las rodillas, agáchese asegurándose de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies y flexione los músculos de los muslos a medida que sube. Prueba con 25-35 repeticiones.
Estocadas de pie: Párese en una posición con las piernas abiertas, con un pie detrás del otro y luego, doblando las rodillas, bájese hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Levántate y repite, cambiando de pierna después de 20 a 25 repeticiones.
Elevaciones laterales de piernas: para abductores de cadera fuertes, acuéstese de costado con el codo en el suelo. Levante la pierna superior a unas 12 pulgadas del suelo y luego llévela de regreso a la parte superior de la pierna estacionaria. Haz de 15 a 30 repeticiones de cada lado, dependiendo de tu nivel de resistencia y rutina de ejercicios.
Elevación de cadera: Equilibrando sobre el pie derecho con la mano derecha contra la pared, dobla la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados, levántala y deja caer la cadera izquierda, dejando caer la pierna hacia atrás. Mantenga la pierna opuesta estirada. También lo sentirás en tus glúteos. Pruebe de 15 a 25 repeticiones en cada lado.
Para evitar la fricción en la banda IT: se estira
Estocada del corredor: Póngase en posición de tabla y luego levante un pie hacia el exterior de su mano izquierda. Mantenga durante 10 segundos y luego cambie de pierna. Repita cuatro veces en cada pierna para lograr un buen estiramiento de los isquiotibiales y la cadera.
Estiramiento lateral: De pie, cruce el pie derecho sobre el izquierdo y con los brazos estirados hacia arriba, e incline el cuerpo hacia la derecha. Inclínate lo más que puedas sin doblar las rodillas. Repita en el lado opuesto.
Adaptado de Runpeer.com