Todo el mundo sabe que hay que estirarse después de correr, pero ¿qué debería implicar eso exactamente? Ciertos estiramientos de yoga pueden ayudarte a prevenir lesiones, revitalizar tus músculos y prepararte para tu próxima carrera.
Half Pigeon: abre glúteos y caderas tensos
Comenzando en la posición de mesa, exhale y lleve la rodilla derecha hacia adelante de modo que el muslo y la rodilla queden directamente frente a la cavidad de la cadera izquierda. Asegúrese de que su talón derecho también esté alineado y que su rodilla no se deslice. Su pierna izquierda debe sobresalir hacia atrás con el pie plano. Mientras inhala, levante el torso y mantenga esa posición durante ocho respiraciones. En la siguiente exhalación, avance con las manos, manteniendo la rodilla en posición y manténgala así durante ocho respiraciones. Cambia de pierna y repite.
Perro boca abajo: alivia los isquiotibiales
Comience en posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros, los dedos medios apuntando hacia adelante, los pies separados al ancho de las caderas y el talón directamente detrás del segundo dedo. Levántese sobre los dedos de los pies y lleve el torso hacia adentro para formar una "V" con su cuerpo. Doble las rodillas en lugar de arquear la espalda si se siente incómodo.
Sentadilla con los dedos de los pies: abre los dedos de los pies y fortalece los tobillos
Comience sentándose sobre los talones con los pies juntos. Meta los dedos de los pies hacia abajo para levantar las puntas de los pies. Permanece allí tantas respiraciones como quieras. Para salir de la postura, inclínate hacia adelante y coloca las manos frente a ti, luego levanta las caderas hacia adelante y suelta los pies.
División supina: alivia los isquiotibiales
Con una correa de yoga, acuéstese boca arriba y envuelva la correa alrededor de un pie. Mientras exhala, levante la pierna tirando de la correa hacia usted. Manténgala así durante unas cuantas respiraciones y luego, al exhalar, acerque la pierna. Suelta la pierna y repite con la pierna opuesta.
Enhebre la aguja: libera la tensión de la parte superior del cuerpo
Comience en postura de mesa. Desliza tu mano derecha entre tu mano izquierda y tu rodilla izquierda. Luego, deslice el brazo hacia la izquierda hasta que el hombro derecho y el lado derecho de la cabeza descansen cómodamente en el suelo. Mientras inhala, extienda la mano izquierda hacia el techo. Mantén el estiramiento durante cuatro o cinco respiraciones. Suelta y repite del otro lado.
Postura del niño invertida: estira los cuádriceps y los flexores de la cadera
Sentado sobre los talones con los pies juntos, lleve los brazos hacia atrás con las manos hacia adelante y meta el coxis hacia abajo mientras se inclina lentamente hacia atrás. Continúe hacia atrás sobre los codos, pero no lo fuerce si comienza a sentir dolor. Inclínate completamente hacia atrás sobre tus hombros si es posible. Quédese allí durante unas cuantas respiraciones.
Estiramiento en forma de figura 4: alivia los glúteos, las caderas y la zona lumbar
Párese con los pies juntos y doble las rodillas al ponerse en cuclillas. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, colocándolo por encima de la rodilla. Puede llevar las manos al centro del corazón o sentarse más profundamente en la postura y levantar las manos hacia adelante, por encima de la cabeza o hacia el suelo. Repita con la pierna opuesta.
Lista adaptada de runnersworld.com