Has trabajado duro durante todo el invierno y la primavera para estar listo para el verano. O tal vez te estés preparando para intensificar tu entrenamiento este verano para divertirte en otoño. De cualquier manera, descubrir cómo afrontar la aparición de temperaturas repentinas más altas es la clave para aprovechar al máximo tus entrenamientos y carreras de verano. Cree cuando digo que la prueba y el error son una gran parte de este proceso y, como la mayoría de las cosas que implican correr, necesitas practicar para descubrir exactamente cómo funcionan las cosas para ti personalmente. Sin embargo, si comprendes algunos principios básicos, podrás asegurarte de que tus carreras serán geniales este verano.
- Conozca su tasa de sudoración. Todos sudamos para refrescarnos cuando tenemos calor. Lo importante es comprender que todos sudamos cantidades diferentes, y comprender cuánto sudas personalmente puede ser de gran ayuda para asegurarte de que estás adecuadamente hidratado durante la carrera. Afortunadamente, es relativamente fácil calcular tu tasa de sudoración básica para que puedas ajustar tus necesidades de hidratación. Súbete a esa báscula antes de salir a correr (preferiblemente un mínimo de 60 minutos) y sin ropa. Empieza a correr y realiza un seguimiento de tu ingesta de líquidos mientras corres. Cuando termines, súbete a esa escala nuevamente. Entonces tienes toda la información que necesitas. Tome su peso inicial y reste su peso final, convierta la diferencia a onzas (16 onzas por libra de peso corporal perdido) y luego agregue la cantidad de onzas de líquido que bebió mientras corría y divida por la cantidad de horas que corrió. Esto le dará una estimación bastante buena de cuánto suda por hora. Cuanto más a menudo haga esto y en más condiciones lo haga, podrá adaptar su ingesta personalmente bajo una variedad de temperaturas. Por ejemplo, si en mi última carrera comencé con 175 libras, corrí durante 3,5 horas, terminé con 173 libras y durante mi carrera bebí 160 onzas, el cálculo se vería así: (((175-173)*16)+160) /3 = 54,86 onzas por hora que debería ingerir en condiciones similares
- Conozca el punto de rocío. Sí, el nivel de humedad es importante, pero el punto de rocío quizás lo sea más. A menudo nos referimos a "la sensación" cuando nos referimos a la temperatura. Para los días más calurosos, esto se calcula utilizando la temperatura y el punto de rocío. El punto de rocío es la temperatura a la que el sudor se evapora en el aire y refresca el cuerpo de forma eficaz. Cuanto mayor sea el punto de rocío, más difícil le resultará al cuerpo enfriarse. Puede buscar esto con frecuencia en muchos sitios meteorológicos. Si bien la tolerancia es algo personal, en términos generales puedes seguir estas pautas y ajustar tu esfuerzo en consecuencia sabiendo que tu cuerpo tendrá que trabajar más para enfriarse.
- menos de 60 grados - cómodo
- entre 60 y 65 grados: se siente incómodo
- 65-70 grados -incómodo
- 70 grados y más se considera opresivo
- Aclimatarse adecuadamente. Esto requiere que seas verdaderamente honesto contigo mismo sobre el nivel de esfuerzo a cualquier ritmo y temperatura determinados. Por lo general, se necesitan aproximadamente entre 2 y 4 semanas para adaptar el cuerpo a temperaturas más altas. Durante ese tiempo, si se dirige a un lugar cálido, puede ponerse capas para simular el aumento de temperatura durante sus actividades. Empiece despacio y los primeros días mantenga las actividades más cortas y con un nivel de esfuerzo muy fácil (deje de lado las preocupaciones sobre el ritmo y concéntrese en escuchar a su cuerpo). A medida que avanza el tiempo, puede aumentar la duración de su actividad o agregar actividades adicionales. Uno que a mi hijo le encanta en particular es cuando viajo con la calefacción encendida en el auto en lugar del aire acondicionado mientras estoy en capas. Sea honesto consigo mismo acerca de la incomodidad, pero si en algún momento siente que algo no está bien, reduzca inmediatamente los niveles de estrés que está poniendo en su cuerpo al hacer esto.
- Planifique el éxito. La cantidad de hidratación y combustible que ingieras en los días previos al ejercicio son extremadamente importantes. Es bastante común que las personas estén constantemente deshidratadas y ni siquiera se den cuenta. Asegúrese de beber muchos líquidos todos los días, no sólo cuando hace ejercicio. Cuanto más hidratado esté antes de tiempo, más fácil será para su cuerpo mantener un estado estable de hidratación durante el ejercicio con una ingesta adecuada de líquidos.
- No tengas miedo del sodio. Lo importante es mantener un nivel adecuado de ingesta de sodio junto con la hidratación. Algunas personas simplemente sudan más sodio; además, cuanto más sudas, más sodio pierdes en términos generales. A menudo, en temperaturas extremas, las bebidas deportivas por sí solas no proporcionan suficiente sodio de reemplazo. Mantener un nivel de sodio adecuado permitirá que sus células absorban agua y continúen efectivamente el proceso de enfriamiento. Hay muchos productos de reemplazo de “sal” disponibles con diferentes cantidades de sodio. Comience por el extremo inferior y experimente hasta que encuentre la cantidad adecuada de sodio adicional que necesita, ya que tomar demasiado también es perjudicial.
Si lo haces con algo de cuidado y un poco de práctica, no sólo tendrás que sobrevivir, sino que también podrás prosperar en las altas temperaturas y el sol que ofrece el verano. ¡Nos vemos en los senderos!
Casa Chad
Instagram: @2_run26