Fue en la década de 1920 en Francia cuando se introdujo por primera vez la idea de "Les Trois Sports", que incluía una carrera de 3 kilómetros, 12 kilómetros en bicicleta y un nado a través del canal del Marne. No fue, sin embargo, hasta el 25 de septiembre de 1974 cuando se celebró en California la primera prueba oficial de triatlón, la que conocemos ahora. Originalmente pensado como un ejercicio alternativo al entrenamiento de estrellas de atletismo, ha crecido y se ha convertido en un deporte competitivo que disfrutan muchas personas de diferentes grupos de edad.
El ascenso a la fama del Triathalon se considera uno de los más rápidos en alcanzar el estatus olímpico en tan poco tiempo. Esto se debe a que en 1989, apenas unos 15 años después de su inicio, ya recibió ese honor y fue presentado en los Juegos Olímpicos de 2000 en Sydney, Australia.
Fue también en 1989 cuando se fundó la Unión Internacional de Triatlón en Aviñón, Francia y donde también se celebró el primer campeonato. Las distancias estándar que se adaptaron en los Juegos Olímpicos son 1,5 km de natación, 40 km de bicicleta y 10 km de carrera.
Entrenamiento para un triatlón
El primer paso para entrenar para un triatlón es elegir una distancia y un formato en el que te gustaría competir. A continuación se detallan las distintas distancias y formatos de triatlón en los que se puede competir.
Elegir la distancia de triatlón
Cada Triatlón consta de 3 elementos: carrera, natación y ciclismo.
A continuación se desglosan los tres elementos que intervienen en este deporte según los distintos formatos que existen en la actualidad.
- olímpico
Con la distancia estándar comúnmente utilizada según las pautas de los Juegos Olímpicos, implica 1,5 km (0,93 millas) de natación, 40 km (24,8 millas) de ciclismo y 10 km (6,2 millas) de carrera.
- Triatlón de larga distancia ITU
Celebrada a más del doble de la distancia de la carrera estándar, los atletas y participantes de esta carrera necesitan altos niveles de fuerza, resistencia y resistencia para completar todo el recorrido, que tiene las siguientes distancias registradas:
- Nadar: 3 km (1,86 millas)
- Bicicleta: 80 km (49,6 millas)
- Correr: 20 km (12,4 millas)
- Triatlón Medio Ironman
También conocido como Ironman 70.3 por la extensión total de la carrera, consta de las siguientes distancias.
- Nadar: 2 km (1,2 millas)
- Bicicleta- 90 km (56 mi)
- Correr: 21 km (13,1 millas)
- Triatlón Ironman
Un deporte para los adictos al fitness extremo, cubre las siguientes distancias:
- Nadar: 3,9 km (2,4 millas)
- Bicicleta- 180 km (112 mi)
- Corre 42 km (26,2 millas)
Empezar a entrenar
Con estos rigurosos ejercicios, se espera que el entrenamiento sea de alta intensidad, duro y exigente también. Pero según expertos y especialistas, puede que no sea tan desalentador como uno normalmente supondría y anticiparía. Con la ayuda de un plan de entrenamiento bien estructurado, puedes estar preparado y listo para competir en tres meses, incluso si eres principiante.
La parte inicial que debes ordenar es decidir la distancia. Luego, decida su horario, ya que eso determinará la duración y la cantidad de tiempo que dedicará al entrenamiento. Como recomienda Sam Cardona, octavo competidor de Ironman, uno debe comprometerse a entrenar al menos tres días a la semana o, idealmente, seis días a la semana y concentrarse en elementos específicos de la carrera por día. Enumera el siguiente plan de formación:
Lunes
Comienza la semana y tu entrenamiento con una natación de 30 minutos. Concéntrate tanto en tu respiración como en tu técnica. El enfoque principal debe ser desarrollar una brazada de natación eficiente que maximice el uso de energía para que uno tenga suficiente combustible en el tanque para dedicarse al otro aspecto del triatlón.
Martes
Aumente su fuerza y resistencia desafiándose a sí mismo a realizar sprints. Conocer tu ritmo de carrera será de gran ayuda para tu velocidad, así sabrás basar tus ejercicios de entrenamiento. Las repeticiones de colinas, por otro lado, sirven para cubrir la misma distancia con una velocidad constante.
Miércoles
Pasa 45 minutos en la piscina para desarrollar tu resistencia, por lo tanto, intenta limitar al máximo los descansos entre vueltas.
Jueves
Puedes hacer una combinación de una sesión de bicicleta estática durante 45 minutos y correr inmediatamente durante 20 minutos después. El objetivo es aprender a realizar una transición fluida entre andar en bicicleta y correr.
Viernes
Los viernes son tu día de descanso. Esto es darse cuenta de que sus músculos también necesitan tiempo libre para reconstruirse. Cardona sugiere que lo mejor es descansar después del entrenamiento de mayor intensidad, ya que esto permite al organismo eliminar toxinas y fortalecer los tejidos óseos. Con esto volverás más fuerte y bien preparado.
Sábado
Los fines de semana están reservados para la parte más larga de la carrera, que es el ciclismo. Puedes dedicar de 60 a 90 minutos a un largo paseo al aire libre.
Domingo
Para finalizar la semana, puedes realizar una carrera a ritmo de 5 km. Comience con un calentamiento de 15 minutos y luego un ritmo de carrera de 20 minutos. Su objetivo es entrenarte para correr a un ritmo rápido pero constante. Aumente el tiempo que dedica a la carrera cada semana hasta que pueda correr la distancia completa de la carrera.
Entrenamientos complementarios
Para ayudar a aumentar la fuerza y la resistencia, puedes realizar entrenamiento adicional de sprints en colinas. Esto incluye sprints cuesta arriba de 10 x 30 segundos, luego trota hacia abajo y realiza una carrera fácil de 15 minutos. Haz otros sprints cuesta arriba de 10 x 30 antes de enfriarte.
Para los músculos, puedes hacer ejercicios de fuerza como dominadas, flexiones, press de hombros, extensiones de piernas y flexiones de isquiotibiales. Esto también ayudará a los músculos a desarrollar resistencia.
Consejos de hidratación y alimentación durante la carrera
Se espera que carreras como ésta duren horas. De ahí que también tengas que practicar y entrenarte sobre cómo hidratarte y comer durante la carrera. Independientemente de si se trata de una bebida deportiva, una barrita energética u otro snack, es necesario saber consumirlos en movimiento. Los siguientes consejos te ayudarán.
- Si bien es una gran idea beber en cada estación, incluso si no tienes sed, debes tener cuidado de no hidratarte demasiado para reducir el riesgo de hipotermia.
- Considere beber Gatorade u otra bebida con electrolitos junto con agua para evitar la “intoxicación por agua”.
- Algunas estaciones de servicio pueden ofrecer algunos geles y barritas energéticas que contienen carbohidratos y cafeína. Si has tolerado su consumo anteriormente, entonces puede ser un buen sustituto energético y para mantener los niveles de azúcar en sangre.
Resumen
Las competiciones de Ironman que se celebran en todas partes sólo demuestran que este deporte está ganando popularidad y ha ganado más participantes y audiencia a lo largo de los años. Un factor podría ser el hecho de que está abierto a diferentes grupos de edad, ya que tiene varias categorías en las que uno podría encajar según su capacidad de habilidad. Por difícil que sea, la capacitación, si se planifica y se realiza de manera adecuada y sistemática, puede resultar menos intimidante y, de hecho, podría completarse en un período de tiempo razonable. Siguiendo la tasa de crecimiento, parece que la gente verá más en el futuro.
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Biografía del autor: Billy Smith es escritor, adicto al fitness, excursionista, excursionista, experto en tecnología y aventurero extraordinario. Después de haber trabajado en el campo de TI durante más de 10 años, Billy ahora dedica gran parte de su tiempo a escribir para inspirar a las personas a adoptar un estilo de vida saludable y utilizar la tecnología de manera responsable. Como fundador de Checkcorner.com, el objetivo de Billy es brindar a las personas la mejor información y herramientas para transformar sus vidas.