Respirar adecuadamente es la regla número uno al correr, pero a menudo no es algo en lo que decidamos concentrarnos. Para asegurarse de que su forma de respirar no le frene, consulte los siguientes consejos e información.
Nariz versus boca
Un debate sobre la respiración ha sido entre la nariz y la boca. Algunos dicen que respirar por la nariz ayuda a regular la respiración y calienta el aire antes de que llegue a los pulmones, mientras que otros dicen que respirar por la boca es más natural y permite maximizar la ingesta de oxígeno. Por suerte para nosotros, el debate está prácticamente resuelto y la respiración bucal o una combinación de respiración bucal y nasal es el camino a seguir. Además de las razones mencionadas, respirar por la boca también relaja la mandíbula, mientras que respirar por la nariz puede tensar la mandíbula y desperdiciar energía.
Pecho versus diafragma
Para la mayoría de nosotros, la mayor dificultad para respirar es aprender a respirar con el diafragma en lugar de con el pecho. Respirar a través del pecho es una forma débil de respiración que es demasiado superficial para aportar la máxima cantidad de oxígeno y no expulsa completamente los pulmones cuando exhala. En cambio, la inhalación y la exhalación deben extenderse hasta el estómago. Mientras respira, su estómago debe expandirse y contraerse a medida que su diafragma fuerza la entrada y salida del aire de sus pulmones. Su pecho debe permanecer prácticamente quieto.
Respirar a través del pecho también puede provocar los temidos puntos laterales o los calambres que a veces se producen al correr. El punto lateral es una señal de que debes respirar con el diafragma. Tenga en cuenta que una buena postura también permite una mejor expansión pulmonar, lo que permite una mayor entrega de oxígeno a los músculos.
Ejercicios de respiración
Si realmente quieres centrarte en tu respiración, prueba un ejercicio de respiración diario como el siguiente:
Acuéstate y pon un libro sobre tu estómago. Exhala completamente, asegurándote de expulsar todo el aire y luego levanta lentamente el libro mientras inhalas. Inhala contando cinco veces. Exhala de la misma manera, contando lentamente desde cinco hasta que el libro baje. También puedes usar tu mano en lugar de un libro y probar el ejercicio sentado o de pie. Ejercicios como el crosstraining, el yoga y el Pilates también pueden ayudarte a aprender a respirar desde el diafragma.
Patrones de respiración
Antes de empezar a correr a toda velocidad, tómate el tiempo para calentar adecuadamente y regular tu respiración. Incluso podrías comenzar con una caminata de tres a cinco minutos en la que te concentres en la respiración diafragmática. Una vez que comiences a correr, comienza lentamente y continúa concentrándote intensamente en la respiración durante los primeros 10 minutos.