Si estás en un punto en el que has estado corriendo por un tiempo y has desarrollado tu resistencia para poder correr al menos cinco millas, entonces este es un buen momento para comenzar a concentrarte en tu velocidad. Querrás encontrar o crear un horario que se adapte a tu nivel de carrera y que te permita correr de 4 a 5 días a la semana. Sin embargo, no sienta la necesidad de seguir su programa de entrenamiento tan de cerca que intente recuperar los días perdidos. Saltarte tu carrera más fácil cada semana no afectará negativamente tu entrenamiento. ¡Entrena con los siguientes consejos y correrás más rápido en poco tiempo!
Aumentar la fuerza muscular y la potencia pulmonar
Hay varias formas de incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza y ejercicios que desarrollarán su sistema respiratorio en su programa de entrenamiento. Si bien tendrás un par de carreras a la semana en las que irás a un ritmo suave y constante, también querrás probar las carreras a intervalos. Hay diferentes formas de hacerlo, pero la idea es correr a varias velocidades e inclinaciones para disminuir y aumentar el ritmo cardíaco. Los fartleks son un ejemplo. Alternas entre trote y sprints con un minuto a un ritmo fuerte y luego dos minutos a un ritmo suave. También puedes correr a un ritmo cómodo pero intenso durante 20 minutos. Correr colinas y senderos te ayudará a fortalecer diferentes músculos de las piernas, al igual que ejercicios como el spinning. Para un desafío adicional, puedes usar un cinturón de pesas. La fuerza central también es esencial para que las piernas se muevan más rápido. Recomendamos ejercicios basados en planchas.
Conociendo tu ritmo
Parte de aumentar tu ritmo es conocer tu ritmo. Para encontrar tu ritmo de 5K o 10K, puedes ingresar un tiempo de carrera reciente en la calculadora de entrenamiento de Runners' World en www.runnersworld.com/tools. Para asegurarte de que estás corriendo a un ritmo óptimo, mide la cantidad de pasos que das por minuto mientras corres. Puedes hacer esto contando un pie durante un período de un minuto y luego multiplicando por dos. Querrás alcanzar alrededor de 180 pasos por minuto. Si quieres sentir lo que es correr a toda velocidad, puedes correr en la cinta, lo que hace que sea más fácil correr más rápido debido al movimiento del cinturón. Correr una serie de cuatro zancadas después de una carrera fácil también te ayudará a aumentar tu ritmo.
Correr con la forma adecuada
Para correr más rápido, querrás asegurarte de que tu forma no te inhiba de ninguna manera. Debes respirar con la nariz y la boca, usar el diafragma mientras inhalas y concentrarte en un punto que está al frente. Tus brazos y hombros deben estar relajados con los brazos en un ángulo de 90 grados. Para obtener mejores pasos, intente hacer estiramientos y yoga de manera constante. Por último, pero no menos importante, asegúrese de que su cuerpo se sienta enérgico y listo para funcionar. Duerma lo suficiente y evite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas. En lugar de eso, concéntrate en comer cereales integrales, lo que aumentará tus niveles de energía.