¿Con qué frecuencia has salido a correr y de repente has sentido la necesidad de ir al baño? El malestar gastrointestinal puede ocurrir ya sea que estés corriendo unos pocos kilómetros o unas pocas horas, pero es especialmente común cuando entrenas para un maratón. El sistema digestivo de cada persona funciona de forma un poco diferente, pero aquí tienes algunos consejos generales que pueden ayudarte a evitar hacer una pausa o acortar una carrera.
Malestar gastrointestinal
Entonces, ¿qué es exactamente el malestar gastrointestinal? Este término se refiere a problemas como hinchazón, calambres, distensión abdominal, acidez de estómago y estreñimiento. Cuando haces ejercicio, fluye más sangre a los músculos que al estómago, lo que puede alterar el proceso digestivo. El ejercicio también estimula las hormonas que estimulan al estómago a mover el contenido a través de la digestión. Al correr, tus órganos digestivos también experimentan un ligero trauma por el movimiento hacia arriba y hacia abajo de tu cuerpo.
También debe ser consciente de su dieta y de cómo ésta podría estar causando malestar gastrointestinal. La fibra y la cafeína estimulan la digestión, lo que puede provocar molestias. Por esa razón, debe tener cuidado al consumir comidas ricas en fibra o agregar repentinamente más frutas y verduras a su dieta diaria. Si sufre de estreñimiento, agregue más fibra a su dieta lentamente; demasiada fibra puede causar diarrea incontrolable.
Prevención
Regular su dieta y consumir la cantidad adecuada de fibra es uno de los primeros pasos para prevenir el malestar gastrointestinal. En general, necesita aproximadamente 14 gramos de fibra en su dieta por cada 1000 calorías que ingiera, según las Guías dietéticas para estadounidenses de 2010. Eso significa 28 gramos de fibra para una dieta promedio de 2000 calorías. Introduzca más fibra en su dieta lentamente. Por ejemplo, coma bocadillos ricos en fibra, como rodajas de manzana o palitos de zanahoria, y si le va bien, agregue alimentos ricos en fibra a sus comidas.
Una hidratación adecuada ayuda a mover la fibra a través del sistema digestivo. Puede mantenerse bien hidratado bebiendo al menos 64 onzas de agua durante el día. Si su carrera durará más de una hora, considere beber bebidas energéticas o deportivas durante el día además de agua para restaurar los electrolitos.
En la carrera
Si bien es importante obtener suficiente fibra en su dieta diaria, también querrá mantener bajo control la cantidad de fibra que consume antes de una carrera larga. Para estar seguro, evite los alimentos ricos en fibra entre 24 y 48 horas antes de correr. Además, coma alimentos bajos en grasas y azúcar, los cuales pueden alterar la digestión. Comer alimentos familiares también es una buena elección. Déle a su sistema al menos 1 o 2 horas para digerir adecuadamente una comida. Si puedes usar el baño antes de correr, eso es ideal.