Ya sea que estés corriendo tus primeros 5 km o un maratón, uno de los elementos más importantes para optimizar tu carrera es la forma. No sólo podrás mejorar tus tiempos de carrera, sino también evitar lesiones.
Existen diferentes escuelas de técnica en lo que respecta a la forma de correr, como la minimalista y la chi, pero solo cubriremos los conceptos básicos y te daremos una idea general de cómo mejorar tu técnica.
Mientras corre:
Zancada : tu zancada debe ser corta y rápida. Levantar los pies del suelo rápidamente reducirá la cantidad de energía necesaria para impulsarlos hacia adelante; debes apuntar a golpes de 180 pies por minuto. Además, las zancadas más largas aumentan el riesgo de sufrir lesiones.
Rodillas : mantenga las rodillas alineadas con los pies de modo que cuando sus pies toquen el suelo queden directamente debajo de las rodillas. Esto también le ayudará a evitar el golpe del talón, que puede ser el resultado de una zancada excesiva.
Codos : para evitar desperdiciar energía, asegúrese de que los codos estén doblados a 90 grados o menos en todo momento y tenga cuidado de no soltarlos cuando se mueven hacia atrás.
Manos : sus manos deben estar relajadas y permanecer en la línea media o inferior. Levantar las manos hacia el pecho aumentará el ritmo cardíaco y desperdiciará energía.
Mirada : no importa si estás corriendo en terreno llano, cuesta arriba o cuesta abajo, asegúrate de mirar hacia adelante. Esto te ayudará a mantener tu postura.
Postura : querrás mantener una postura erguida. Naturalmente, te impulsarás hacia adelante, pero asegúrate de inclinarte desde los tobillos y no desde la cintura. Mantenga las caderas y los hombros nivelados y relajados. Para asegurarse de que sus hombros estén relajados, levántelos de vez en cuando y suéltelos.
Golpe : ahorre energía y reduzca el riesgo de energía golpeando el suelo suavemente. Cada uno tiene un golpe único y uno no es necesariamente mejor que el otro, pero querrás que tu pie toque el suelo lo más cerca posible de tu cuerpo.
Complemento de carrera:
Movilidad : la flexibilidad es importante para alargar los músculos y permitir un rango completo de movimiento. Querrás estirar las piernas, la espalda, los hombros y el pecho. Algunas posturas de yoga que puedes probar son la silla, la inclinación de pie inclinada, la estocada con torsión, la estocada baja, la torsión de la columna sentado y el puente.
Núcleo : un núcleo fuerte te ayudará a mantenerte erguido mientras corres y a evitar desplomarte cuando te canses. Las planchas, los giros rusos, las rotaciones del tronco de pie y los lanzamientos de balón de estabilidad pueden ayudarle a desarrollar los músculos centrales. Para cualquier ejercicio que implique acostarse boca arriba, asegúrese de que la zona lumbar esté siempre tocando el suelo.
Piernas : fortalezca y tonifique los músculos de las piernas con ejercicios como sentadillas de sumo con elevación de pantorrillas, estocadas laterales con mancuernas y sentadillas en la pared. Para estos ejercicios y otros que implican doblar la rodilla, tenga cuidado de no dejar que las rodillas se doblen más allá de los pies.
Ahora que tienes lo básico, ¡estás listo para salir y correr (con la forma adecuada)!